Najbolji međuobroci s puno vlakana: Koji su i zašto su bitni

Vjerojatno znate da su vlakna dobra za vas, ali velike su šanse da ih ne unosite dovoljno. Studija iz 2020. pokazala je da većina nas može imati koristi od povećanja potrošnje vlakana za nevjerojatnih 50%.

Istraživanja sugeriraju da je hrana — a posebno vlakna — lijek i mogu pružiti dobrobiti poput smanjenog rizika od bolesti poput raka i bolesti srca. Uvjereni ste da trebate povećati unos vlakana, ali niste sigurni kako? Forbes je razgovarao s nutricionisticom Sheenom Swanner, kako bi saznali koja je hrana najbolja ako želite povećati unos vlakana.

Bademi

Bademi su jedna od Swannerinih omiljenih hrskavih zalogaja. Prema metastudiji iz 2018., dodavanje badema vašoj prehrani može pomoći u smanjenju LDL kolesterola („lošeg“ kolesterola) i održavanju HDL kolesterola („dobrog“ kolesterola).

Swanner preporučuje dodavanje narezanih badema kvinoji ili smeđoj riži kako biste svom obroku dali dodatne hranjive tvari i teksturu. Jedna šalica badema sadrži oko 3,5 grama vlakana.

Kokice

Kokice nisu samo dobrog okusa – one su također izvrstan izvor antioksidansa, prema istraživanju. “Volim dodati malo kurkume, papra i soli za zabavno pojačanje okusa“, kaže Swanner.

Avokado

Avokado je odlična hrana za čuvanje zbog svoje svestranosti, kaže Swanner. “Jedan možete zgnječiti vilicom i namazati na prepečeni kruh od cjelovitog zrna ili ga izrezati i pomiješati s krastavcima i rajčicama za svježu salatu”, kaže ona.  Jedan srednje veliki kalifornijski avokado sadrži oko 9 grama vlakana.

Brokula

Izvrstan izvor vlakana, antioksidansa koji promiču zdravlje i fitokemikalija koje se bore protiv raka, brokula ima veliku snagu. Swanner predlaže da ga ispečete u pećnici sa soli, paprom i maslinovim uljem te poslužite kao prilog.

Nasjeckajte sve ostatke i stavite ih u kajganu ili na vrh domaće pizze. Jedna šalica sirove brokule sadrži 2 grama vlakana.

Jagode

Jagode sadrže više od 3 grama vlakana po jednoj šalici, kao i zdravu količinu vitamina C. Možete ih jesti same ili u kombinaciji s jogurtom, proteinskim pločicama ili sirom.

Suhe šljive

Suhe šljive sadrže i topiva i netopiva vlakna koja pomažu u održavanju dobrog probavnog zdravlja. Vlakna u suhim šljivama pomažu u održavanju pražnjenja crijeva redovitim i čine ih izvrsnim izborom međuobroka ako se borite sa zatvorom. Jedna šalica suhih šljiva bez koštica sadrži 12,4 grama vlakana.

Slanutak

Jedna šalica kuhanog slanutka sadrži 14,5 grama proteina i 12,5 grama vlakana. Pecite slanutak sa slanim začinima poput čilija i kumina ili ga dodajte u mješavinu.

Ostali najbolji međuobroci puni vlakana

Voće

• Bobičasto voće poput malina, borovnica i kupina
• Citrusno voće poput naranče i grejpa
• Kruške
• Jabuke
• Banane

Žitarice

• Zob
• Tortilje od cjelovitog zrna pšenice
• Žitarice s mekinjama
• Usitnjene žitarice
• Integralna pšenica
• Smeđa riža
• Orašasti plodovi i sjemenke

Sjemenke

• Sjemenke bundeve
• Chia sjemenke
• Sjemenke suncokreta
• Pistacije