Pravilo 80/20, ponekad nazvano i 80/20 dijeta, uključuje konzumiranje zdravih, cjelovitih namirnica 80 posto vremena i “uljepšavanje” 20 posto vremena. (Vrijedi napomenuti: Omjer “80/20” također se koristi za naglašavanje da je mršavljenje 80 posto pravilne prehrane i 20 posto vježbanja, ali ovaj članak će se uglavnom usredotočiti na to kako 80/20 funkcionira kao prehrambeni režim.)
Ako vas zanima isprobavanje pravila 80/20, evo svega što trebate znati o ovoj dijeti i je li ona dobar izbor za vas, uključujući prednosti, mane i način funkcioniranja, prema stručnjacima za mršavljenje.
Osamdeset posto
Prema stručnjacima, svatko tko slijedi 80/20 dijetu trebao bi konzumirati sljedeće namirnice 80 posto vremena:
Cjelovite ili biljne namirnice: voće i povrće
Mršavi proteini: pileća prsa, riba, tofu, puretina i tempeh
Morska hrana bogata omega-3 masnim kiselinama: losos, skuša i pastrva
Cjelovite žitarice: zobena kaša, kvinoja, ječam i divlja riža
Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti: obični grčki jogurt i svježi sir
Mononezasićene masti: orašasti plodovi, sjemenke i maslinovo ulje
Dvadeset posto
U nekim slučajevima, možda ćete željeti premjestiti neke od “zdravih” namirnica gore navedenih u 20-postotnu kategoriju (poput životinjskih proteina, žitarica i mliječnih proizvoda), kaže dr. Weiner. To je zato što određene namirnice mogu biti dio zdrave prehrane za mnoge ljude, ali drugi se mogu osjećati bolje ili postići veći uspjeh u mršavljenju izbjegavajući ih. Ipak, uvijek je najbolje razgovarati s liječnikom ili nutricionistom prije nego što isprobate novu dijetu.
Ove namirnice obično čine drugih 20 posto ove dijete, kažu stručnjaci:
Hrana bogata zasićenim mastima: pohana piletina, sir i slanina
Prerađena hrana: sladoled, pizza i doručak
Bijeli šećer i rafinirani ugljikohidrati: bageli, peciva i tjestenina
Alkohol i gazirani napici
Prednosti 80/20 pravila
Jedna od najvećih prednosti 80/20 dijete je što ne zahtijeva brojanje kalorija i manje je restriktivna od drugih planova prehrane baziranih na eliminaciji, fokusirajući se umjesto toga na umjerenost. Možda ćete radije pratiti kalorije kako biste bili sigurni da postižete omjer 80/20, ali to nije nužan dio dijete. “80/20 ne zahtijeva da ograničite ukupnu količinu hrane koju jedete, tako da možete jesti kad god osjetite glad i ne osjećati se kao da se izgladnjujete”, kaže dr. Weiner.
Nakon dana ispunjenih druženjima, neredovitim snom, teškom hranom i stalnim izmjenama emocija, povratak u svakodnevicu često djeluje naglo, gotovo nasilno. Alarm ponovno zvoni prerano, obaveze se gomilaju, a tijelo i um još uvijek zaostaju negdje između posljednjeg druženja i želje za tišinom. Taj prijelaz iz blagdanskog kaosa u realnost mnogima predstavlja veći izazov od samih slavlja, jer zahtijeva istovremenu fizičku stabilizaciju i mentalno prizemljenje.
Obiteljske proslave često su jedinstvena kombinacija radosti, tradicije, zajedništva, ali i stresa, napetosti i neočekivanih situacija. Bilo da je riječ o Božiću, rođendanu, godišnjici ili novogodišnjoj večeri, okupljanje članova obitelji može brzo eskalirati u niz izazova – od neugodnih pitanja, preko suptilnih sukoba, do kaotične atmosfere koja prijeti da pokvari veselje. Za one koji žele preživjeti ovakve situacije, postoje učinkovite strategije koje kombiniraju diplomaciju, smirenost i osobnu taktiku, a koje vam omogućuju da proslava prođe mirno i bez nepotrebnog stresa.
Nakon razdoblja intenzivnih druženja, kasnih večeri i pretjerivanja u hrani i piću, tijelo i um često šalju jasne signale da im je potreban predah. Dani poslije fešte nisu samo fizički oporavak, već i prilika za vraćanje ravnoteže, usporavanje tempa i ponovno povezivanje sa sobom. Iako se često doživljavaju kao gubitak vremena ili lijenost, upravo su ti trenuci ključni za regeneraciju i dugoročno očuvanje energije.
Nije svatko ljubitelj velikih proslava, glasne glazbe i prenatrpanih prostora. Za mnoge, ideja da ostatak večeri provode kod kuće može zvučati dosadno, no zapravo to može postati prilika za stvaranje istinskog luksuznog iskustva za sebe. Samotna večer ne mora značiti prazninu ili izolaciju – ona može biti prostor opuštanja, introspektivnog užitka i male, osobne ceremonije koju rijetko imamo priliku prakticirati u užurbanom životu.
Dok se vani izmjenjuju pozivi na tulume, glasne večeri i društvena očekivanja, sve je više onih koji svjesno biraju ostati sami i pritom se osjećati dobro. Solitarna zabava odavno više nije znak povlačenja ili nedostatka društvenog života, već svjestan izbor koji omogućuje mir, kontrolu nad vlastitim vremenom i dublje povezivanje sa sobom. Kada se pravilno osmisli, večer provedena u samoći može biti jednako ispunjavajuća, zabavna i regenerirajuća kao i najuzbudljiviji izlazak.
Tulum kao društveni događaj često dolazi s nepisanim pravilima ponašanja, a jedno od najglasnijih je očekivanje da ćeš u nekom trenutku završiti na plesnom podiju. Glazba je glasna, svjetla su prigušena, atmosfera je užarena, a pritisak da se „opustiš“ i zaplešeš nerijetko stvara nelagodu kod onih koji tulume doživljavaju drukčije. Ne vole svi ples, ne osjećaju se svi ugodno u gomili i ne pronalaze svi zadovoljstvo u istoj vrsti zabave, no to ne znači da ne mogu uživati u večeri ili da su na pogrešnom mjestu.
Svi smo barem jednom osjetili posljedice previše proslave, čaša i dobro raspoloženje koje se pretvorilo u jutro koje želimo što prije zaboraviti. Mamurluk je ne samo fizički izazov, već i mentalni, jer utječe na koncentraciju, raspoloženje i sposobnost da normalno funkcioniramo tijekom dana. No, postoji niz praktičnih trikova, jednostavnih recepata i mini rituala koji mogu značajno ublažiti neugodne simptome i omogućiti vam da preživite dan poslije gotovo bez drame.
Svaka nova godina donosi val očekivanja, a s njom i neizbježna tema – novogodišnje odluke. Dok društvene mreže, kolege i prijatelji s entuzijazmom planiraju svoje ciljeve, mnogi se osjećaju pod pritiskom da i sami krenu u transformaciju, čak i kada im to u trenutku života nije prioritet. Za one koji žele sačuvati mir i vlastiti ritam, a ne biti preplavljeni vanjskim pritiscima, postoji niz strategija kako preživjeti ovu sezonsku „obavezu“ bez osjećaja krivnje ili stresa.
