Doručkujete, a već ste gladni prije ručka? Možda vam u prvom obroku nedostaju upravo ove tri stvari

Ako se doručak najvećim dijelom sastoji od namirnica bogatih rafiniranim ugljikohidratima i dodanim šećerima, primjerice bijelog kruha, slatkih pahuljica, peciva ili zaslađenih namaza, moguće je da će osjećaj sitosti biti kraćeg trajanja nego nakon obroka koji uz ugljikohidrate donosi i dovoljno proteina te vlakana, a upravo je kombinacija različitih hranjivih tvari jedan od jednostavnih načina da doručak bude nutritivno kvalitetniji i zasitniji.

To ne znači da su ugljikohidrati problem niti da postoji jedan jedini ispravan doručak, nego da je važno promatrati cijeli obrok, jer ista namirnica može imati sasvim drukčiji učinak kada je pojedemo samu ili kada je kombiniramo s drugim namirnicama.

Jedan od najvažnijih dijelova te priče svakako su proteini, za koje postoji razmjerno dobra znanstvena podloga kada govorimo o kratkoročnom osjećaju sitosti, budući da je velika meta-analiza randomiziranih istraživanja pokazala da akutni unos proteina može smanjiti osjećaj gladi i želju za jelom te povećati osjećaj punine i sitosti, uz promjene pojedinih hormona koji sudjeluju u regulaciji apetita.

Zato doručak koji se temelji samo na kruhu, pahuljicama ili voću može biti sasvim u redu kao dio uravnotežene prehrane, ali ako nakon njega vrlo brzo ponovno ogladnite, ima smisla razmisliti nedostaje li mu izvor proteina, primjerice jaja, grčki jogurt, svježi sir, kefir ili druga namirnica koja prirodno sadrži proteine.

Pritom nije potrebno pretjerivati s količinom proteina niti svaki doručak pretvarati u fitness-obrok, jer cilj nije pojesti što više jedne hranjive tvari, nego složiti obrok koji odgovara vašim potrebama i koji vas može ugodno zasititi.

Drugi važan dio priče su vlakna, odnosno sastojci biljne hrane koje naš probavni sustav ne probavlja na isti način kao škrob i šećere, a njihov učinak na sitost ovisi o vrsti vlakana, njihovim fizikalnim svojstvima i samoj namirnici iz koje dolaze.

Noviji sustavni pregled koji je obuhvatio 48 istraživanja pokazao je da veći unos vlakana iz žitarica u usporedbi s obrocima s manje vlakana uglavnom ima povoljan učinak na mjere apetita i osjećaj sitosti, pri čemu su posebno zanimljivi zob i raž, iako taj učinak nije uvijek značio i automatsko smanjenje količine hrane koju su sudionici kasnije pojeli.

Drugim riječima, nije dovoljno na doručak samo dodati bilo kakav proizvod s velikom oznakom “bogato vlaknima” i očekivati da će glad nestati do ručka, jer različite vrste vlakana nemaju jednak učinak, a ukupni sastav obroka i dalje igra važnu ulogu.

Zobena kaša zato može biti dobar temelj doručka, osobito ako je pripremljena od cjelovitih zobenih pahuljica, ali njezin učinak može biti drukčiji ako je pojedemo samu u odnosu na kombinaciju sa svježim voćem, jogurtom, sjemenkama ili orašastim plodovima.

Voće je također vrijedan izvor vlakana, osobito kada ga jedemo cijelog umjesto da ga pretvorimo u sok, jer cijeli plod osim prirodnih šećera donosi i strukturu te vlakna koja pridonose volumenu obroka i mogu utjecati na osjećaj sitosti.

Treći element koji se često spominje u kontekstu zasitnog doručka jesu masti, ali upravo je ovdje potrebno biti nešto oprezniji s pojednostavljenim savjetima.

Masti jesu važan dio uravnotežene prehrane i neke namirnice bogate nezasićenim mastima, poput orašastih plodova, sjemenki i određenih biljnih ulja, mogu biti nutritivno vrlo vrijedne, no nije dovoljno reći da će dodavanje masti samo po sebi produljiti sitost, jer istraživanja o njihovu učinku na sitost daju složeniju sliku.

Sustavni pregled koji je posebno proučavao prehrambene masti i vlakna pokazao je da je učinak masti na osjećaj sitosti slabiji kada se promatra u odnosu na količinu energije koju donose, dok kombinacija masti i vlakana nije pokazala jasnu i statistički značajnu prednost u analiziranim akutnim istraživanjima.

Zato nekoliko oraha ili žlica sjemenki može biti odličan dodatak doručku, ali ne zato što postoji jednostavno pravilo prema kojem će svaka masnoća automatski spriječiti glad, nego zato što takve namirnice uz masti mogu osigurati i druge vrijedne hranjive tvari te doprinijeti ukupnoj strukturi obroka.

U praksi to znači da doručak koji vas brzo ostavlja gladnima možda ne treba potpuno mijenjati, nego ga je dovoljno malo nadograditi.

Ako ujutro jedete zdjelicu žitarica, primjerice, umjesto da je pojedete samo s mlijekom i zaslađenim dodacima, možete je kombinirati s običnim grčkim jogurtom i voćem, dok zobenu kašu možete obogatiti jogurtom, bobičastim voćem i manjom količinom orašastih plodova ili sjemenki.

Ako je vaš standardni doručak tost ili kruh s namazom, dio bijelog kruha možete zamijeniti cjelovitim kruhom i uz njega dodati jaja, svježi sir ili drugi izvor proteina, čime obrok dobiva drugačiji nutritivni sastav.

Važno je pritom razumjeti i razliku između osjećaja sitosti i stvarne količine energije koju ćemo pojesti tijekom dana, jer istraživanja pokazuju da se osoba može osjećati sitijom nakon određenog obroka, a da to ne mora nužno značiti da će kasnije pojesti manje hrane. Upravo je to jedan od razloga zbog kojih znanstveni radovi o vlaknima često nalaze povoljan učinak na subjektivne mjere gladi i sitosti, ali slabiji ili neujednačen učinak na stvarni kasniji energetski unos.

Zbog toga je korisnije razmišljati o doručku kao o dijelu cjelokupnog obrasca prehrane nego tražiti jednu čarobnu namirnicu koja će nekoliko sati držati glad pod kontrolom.

Ako ste nakon doručka gladni već za sat ili dva, vrijedi pogledati što ste zapravo pojeli i koliko je obrok bio velik, ali i uzeti u obzir jeste li prethodnog dana dovoljno jeli, koliko ste spavali, koliko ste fizički aktivni i koliko je vremena prošlo od prethodnog obroka, jer osjećaj gladi nije određen samo jednim sastojkom hrane.

Jednako tako, povremena glad prije ručka nije znak da ste pogriješili, jer je normalno da se apetit mijenja iz dana u dan i da ista osoba jedan dan može bez problema izdržati nekoliko sati između doručka i ručka, dok će drugi dan glad osjetiti puno ranije.

Najjednostavnija provjera zato nije pitanje je li vaš doručak “zdrav” ili “nezdrav”, nego ima li u njemu dovoljno raznovrsnosti da vas nahrani i zasiti.

Ako se na tanjuru ili u zdjelici nalazi izvor proteina, namirnica bogata vlaknima te kvalitetni izvori drugih hranjivih tvari, veća je vjerojatnost da ste složili nutritivno uravnotežen obrok nego ako se doručak gotovo u cijelosti temelji na brzo probavljivim, rafiniranim ugljikohidratima.

Dobar primjer može biti zobena kaša s grčkim jogurtom, bobičastim voćem i nekoliko oraha, ali jednako tako i omlet s povrćem uz krišku cjelovitog kruha, odnosno obični jogurt s voćem, zobenim pahuljicama i sjemenkama.

Poanta nije u tome da od sutra morate jesti jedan određeni “savršeni” doručak, nego da obrok treba prilagoditi vlastitom apetitu, dnevnim potrebama i ostatku prehrane.

Ako vam određeni doručak redovito ostavlja osjećaj gladi vrlo brzo nakon jela, možda nije potrebno jesti manje, nego upravo suprotno, možda je potrebno napraviti pametniju kombinaciju namirnica.

I zato sljedeći put kada otvorite hladnjak i krenete pripremati doručak, nemojte razmišljati samo o tome koliko brzo ga možete pojesti ili koliko kalorija ima, nego se zapitajte donosi li vam taj obrok dovoljno proteina, sadrži li kvalitetan izvor vlakana i daje li vam dovoljno energije da bez stalnog razmišljanja o hrani dočekate sljedeći obrok.

Jer zasitan doručak nije nužno najveći doručak, niti je nužno onaj koji se reklamira kao najzdraviji, nego onaj koji je dovoljno hranjiv, raznolik i prilagođen vašem tijelu i vašem danu.

U konačnici, najvažnija poruka istraživanja nije da postoje tri čarobna sastojka koja će automatski zaustaviti glad, nego da sastav obroka ima važnu ulogu u tome kako ćemo se osjećati nakon jela, pri čemu za proteine postoji relativno čvrsta potpora u istraživanjima o akutnoj sitosti, dok dokazi za vlakna ovise o njihovoj vrsti i izvoru, a uloga masti nije tako jednostavna kako se često prikazuje u popularnim savjetima o prehrani.

Ako se zato već prije podneva uhvatite kako ponovno otvarate ladicu sa slatkišima, možda problem nije u tome što imate “prevelik apetit”, nego je vrijeme da pogledate što je zapravo bilo na vašem tanjuru nekoliko sati ranije.