Čisto zdravlje: Ove namirnice obiluju folnom kiselinom

Folna kiselina neophodna je tijekom trudnoće, ali čak i ako ne čekate dijete ona je važan nutrijent.

Prosječna odrasla osoba treba 400 mikrograma dnevno kako bi održala energiju, snagu mišića i koncentraciju, kaže Erin Palinski-Wade, autorica knjige Belly Fat Diet For Dummies. I dok je mnoge trudnice uzimaju putem suplemenata, folna kiselina se također nalazi u hrani. Ovo su neke od namirnica u kojima se nalazi.

Od svih vrsta graha, u ovom se folna kiselina nalazi u najvećoj količini

Crnooki grah ima najviše folne kiseline od svih vrsta graha, a pola šalice ovog graha ima 105 mikrograma folne kiseline, kaže Palinski-Wade.

Nije važno jesu li konzervirani ili pripremljeni od nule, ali ako pazite na unos natrija, svakako dobro isperite konzervirani grah prije kuhanja.

Brokula

Glavna namirnica na mnogim tanjurima, kuhana brokula sadrži 52 mikrograma folne kiseline, zajedno s vlaknima, kalijem i vitaminom C.

Palinski-Wade preporučuje kuhanje povrća poput brokule na pari umjesto u vodi, budući da je folna kiselina topljivi vitamin koji se može isprati. Možete ga dodati i u juhu, kako biste jeli juhu bogatu vitaminima.

Šparoga

Prema Palinski-Wade, samo četiri šparoge sadrže 89 mikrograma folne kiseline.

Ako ih ne želite jesti same, ispecite ih sa soli i paprom i poslužite kao prilog ili ih nasjeckajte i umiješajte u ukusnu salatu.

Špinat

Popaj dobiva snagu od ovog povrća, a možete i vi. Pola šalice kuhanog špinata sadrži oko 130 mikrograma folne kiseline, što je više od četvrtine dnevne preporučene doze. I da, kuhanje je važno jer kuhani špinat ima više folne nego sirovi, kaže Palinski-Wade. Probajte pirjati listove na maslinovom ulju i začiniti po želji.

Avokado

Ako jednostavno želite da je hrana spremna čim je narežete, avokado je izbor za vas. Polovica avokada sadrži otprilike 59 mikrograma folne kiseline pa ga dodajte svome sendviču ili zgnječite u ukusni guacamole.

Banane

Jedna srednje velika banana ima 44 mikrograma folne kiseline, a lako ih je pojesti. Ubacite jednu u smoothie ako više volite piti svoje vitamine ili dodajte kriške banane u zdjelu obogaćenih žitarica, koje također često sadrže i folnu kiselinu.

Naranče

Mala, obična naranča ima 29 mikrograma folne kiseline, kaže Palinski-Wade. Dakle, ne, ne biste se trebali oslanjati na njih kao na jedini izvor folne kiseline (trebalo bi puno naranči da biste se približili preporučenoj dnevnoj dozi), ali svakako je sjajno voće koje možete imati pri ruci. Poslužite ga kao međuobrok tijekom dana ili ga pokušajte dodati inače slanim jelima poput riže.

Folna kiselina također se nalazi u jajima

Jaja su su solidan izvor folne kiseline s 22 mikrograma po jajetu, kaže Palinski-Wade.

Omlet od tri jaja donijet će vam gotovo četvrtinu preporučene dnevne doze folne kiseline.

Prokulice

Prokulice su također dobar izbor za dobivanje odgovarajuće količine folata, kaže Palinski-Wade. Prerežite ih na pola, polijte maslinovim uljem, pospite solju i paprom pa pecite dok ne postanu hrskave.

Goveđa jetra

Od svih namirnica na ovom popisu, goveđa jetra sadrže najviše folne kiseline, čak 215 mikrograma na 100 mililitara. (To je više od polovice preporučene dnevne doze).

Ako ste voljni probati, kuhajte ih s rajčicom i lukom kako biste dobili specijalitet iz talijanske kuhinje.