Tri recepta za zdravi doručak koje možete jednostavno pripremiti svako jutro

Nutricionistica Aisling Pigott svako jutro jede doručak s visokim sadržajem bjelančevina jer se na taj način dulje osjeća sitom i vraća joj apetit na zdrav način, objasnila je za Business Insider.

Konzumiranje proteina za doručak može spriječiti prejedanje kasnije tijekom dana kako bi se nadoknadila izgubljena energija, kaže ona. Protein je također važan za pomoć stanicama u obnavljanju i rastu mišića, što zauzvrat doprinosi zdravom metabolizmu.

Prosječna zapadnjačka prehrana sadrži dovoljno proteina, kaže Pigott, ali mi imamo tendenciju da imamo samo jedan visokoproteinski obrok pred kraj dana, što znači da naš unos nije ravnomjerno raspoređen.

“Znamo da učinak proteina pomaže popraviti i obnoviti te stanice na ravnomjerniji način nego sve odjednom“, rekla je.

To znači da je važno uključiti proteine na tanjur za doručak. Ali kao mama dvoje male djece koja dugo radi, mora unaprijed planirati doručak.

Pigott je podijelila tri jednostavna, uravnotežena recepta za zdravi doručak koje uvijek ima pri ruci.

Zdravi doručak: kajgana na tostu

Njezin prvi izbor je kajgana na tostu od cjelovitih žitarica.

Prvo umuti dva jaja s nekoliko žličica mlijeka, što daje oko 13 grama proteina, kaže.

Kombinira ga s kruhom od cjelovitih žitarica kako bi dodala malo vlakana i nekoliko dodatnih grama proteina, dok ga prilog od špinata ili gljiva čini uravnoteženim obrokom.

“Želim da svaki obrok bude izbalansiran s malo voća ili povrća”, rekla je.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Roj (@itsmeroj)

Zobene pahuljice sa sjemenkama i bobicama

Ako treba izjuriti iz kuće ili se rano probuditi da bi otputovala na posao negdje daleko, Pigott večer prije priprema doručak, često pripremajući zobene pahuljice preko noći.

Ovo je recept koji koristi:

4 grama zobi, 20 grama chia ili sezamovih sjemenki, šaka bobičastog voća, 120 grama grčkog jogurta i 100 ml mlijeka.

Ona pomiješa sastojke, ponekad doda malo meda ili vanilije za dodatni okus, i ostavi u hladnjaku preko noći.

Jelo ima oko 16 do 18 grama proteina. Ako želite više, ona preporučuje da koristite kvinoju umjesto zobi. To, međutim, oduzima više vremena jer uključuje ispiranje i ispuštanje vode.

Zdravi doručak: Haše od povrća

Ako joj ostane, Pigott za doručak sprema superbrzi haše od povrća. “To je stvarno lagan, ukusan doručak, ručak ili večera”, rekla je.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by anne – singapore & london foodie (@anne_eats_food)

Za pripremu upotrijebite ostatke povrća koje imate u hladnjaku, kao i bilo koje meso, poput piletine na žaru. Stavite ih u tavu s malo maslinovog ulja. Dodajte dva-tri jaja i sve zajedno miksajte na jakoj vatri dok se jaja ne skuhaju. Možete ga poslužiti i s posutim sirom na vrhu.

Sadržaj proteina varirat će ovisno o tome što unosite, ali Pigott kaže da će jaja osigurati između 12 i 18 grama. Što više povrća stavite, to ćete dobiti više vitamina, minerala i vlakana.

Pigott ima tendenciju da koristi tikvice, luk, krumpir (koji pomaže zgusnuti haše) i papriku.