Za one koji stalno pritišću Snooze: Kako se ujutro lakše probuditi

U nedavnoj studiji, otprilike 69% ispitanika reklo je da koristi funkciju odgode alarma na svojim telefonima – obično radnim danima, ali i vikendima i slobodnim danima. Glavni razlog zašto se mnogi od nas ne mogu razbuditi ujutro? Ne spavamo dovoljno kvalitetno, rekla je za portal Self doktorica Lynelle Schneeberg, psihologinja i stručnjakinja za spavanje sa sveučilišta Yale te autorica knjige Become Your Child’s Sleep Coach. Brojni čimbenici mogu pokvariti vaš odmor, ali postoje dvije velike poteškoće, prema dr. Schneeberg: predugo ostajanje u krevetu ili nedosljedna rutina (ostajanje u budnom stanju do kasno navečer ili dulje spavanje vikendom, na primjer).

Ovakva ponašanja zbunjuju vaš cirkadijalni ritam, 24-satni unutarnji sat koji održava mnoge biološke procese, uključujući vaš ciklus spavanja i budnosti, po određenom rasporedu, objašnjava dr. Schneeberg. Dakle, kada vam se ujutro oglasi alarm, skloniji ste pomisliti Ne, ne još! Ove se navike može biti nevjerojatno teško riješiti, pa ako ste i vi s vremenom postali zarobljenici gumba Snooze, evo najboljeg savjeta dr. Schneeberg:

Za lakše jutarnje buđenje gledajte u prirodno svjetlo

Prema dr. Schneeberg, vidjeti sunčevu svjetlost ujutro jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti da stabilizirate svoj unutarnji sat.

Popijte šalicu kave na balkonu, spremite se kraj velikog prozora ili širom razmaknite zavjese čim vam zazvoni alarm. Ako je vani još uvijek mračno ili nemate puno prirodnog svjetla u spavaćoj sobi, dr. Schneeberg predlaže da na noćni ormarić stavite jaku lampu koju možete upaliti kada je vrijeme za buđenje. Zatim pokušajte izaći što prije možete, čak i ako je to samo brzi odlazak do poštanskog sandučića ili šetnja s psom.

Postavite dva alarma – u razmaku od pet minuta, idealno na različitim uređajima.

Mnogi ljudi dodirnu snooze više od dva puta i završe ležeći u krevetu još 30 do 60 minuta, kaže dr. Schneeberg. Pametan način da skratite to vrijeme: postavite dva alarma, u razmaku od pet minuta, ali na različitim mjestima. Kao prvo, znajući da vas dijeli samo nekoliko minuta od još jednog uznemirujućeg zvuka, odgađanje prvog alarma može učiniti manje primamljivim. Osim toga, ako je potrebno malo truda da se isključi drugi, bit će lakše nastaviti se kretati, kaže ona.

Na primjer, ako trebate ustati u 7, možete postaviti jedan alarm na telefonu ili budilici, za 6:55 i drugi za 7 na, recimo, tabletu koji ostavite na komodi. “Jednom kada morate ustati i napustiti krevet, mnogo je vjerojatnije da ćete ostati budni“, objašnjava dr. Schneeberg. S vremenom ćete se, dodaje ona, naviknuti ustajati uz alarm(e) umjesto da grabite još nekoliko minuta sna.

Kad ste već kod toga, neka vaš alarm zvuči ugodno, ako možete. Resko piskanje ili zujanje može biti dodatno neugodno razbuđivanje, dok vam cvrkut ptica i blaga glazba mogu pomoći da lakše uđete u dan, kaže dr. Schneeberg. U stvari, studija iz 2020. pokazala je da su ljudi koji su se probudili uz melodične zvukove ili pjesme – kao npr. ” Good Vibrations” od Beach Boysa i “Close to Me” grupe Cure, da budemo precizniji – bili energičniji od oni koji su odabrali neugodnije zvukove.

Teorija istraživača: Nježne melodije ili prirodni zvukovi pomažu pri prirodnom prijelazu mozga u budno stanje, dok iznenađujući alarm (bip, bip, BIP) ometa taj proces.

Nagradite se za jutarnje buđenje

Imajte nešto čemu se možete radovati svako jutro kako biste učinili gumb za odgodu (malo) manje primamljivim. Možda je to svježa šalica tople kave koja se kuha u kuhinji, zadovoljavajući doručak koji vas čeka u hladnjaku ili jutarnja lista pjesama koju možete slušati pod tušem.

Ideja je da su nagrade bolji motivatori od kazni, objašnjava dr. Schneeberg. Ona to uspoređuje s metaforom korištenja mrkve (nagrade) umjesto štapa (kazna) za poticanje željenog ponašanja: „Ustajanje na posao može biti neka vrsta ‘batine’, pa ja uvijek pokušavam potaknuti ljude s kojima radim da ustanu iz kreveta zbog ‘mrkve’“, kaže ona.