Kako utišati nemirni um i bolje spavati

Nemiran um pred spavanje može biti teško utišati. Bilo da vas sprječava da brzo zaspite ili da ostanete u snu, nema sumnje da nemiran um može stvarno utjecati na vašu sposobnost da se dobro odmorite.

“To je jedan od najčešćih problema koje čujemo u našoj klinici za spavanje, posebno među ljudima koji se bore s nesanicom“, rekao je profesor medicine spavanja Lawrence Chen za portal Everydayhealth.

Nemirne misli sprečavaju vas da imate bolji san

Nemirne misli prije spavanja mogu pridonijeti problemima sa spavanjem kod ljudi koji imaju nesanicu, pokazalo je jedno istraživanje. Istraživači su primijetili da se to razlikuje od ruminacije, koja se definira kao opsesivno, ponavljajuće razmišljanje koje se usredotočuje na negativan sadržaj.

Postoji razlog zašto mnogi ljudi ne mogu prestati razmišljati o stvarima prije spavanja. Bilo da istražujete novi grad ili se jednostavno bavite rutinskim popisom obaveza, vaš mozak cijeli dan prikuplja nove informacije, objasnio je klinički psiholog dr. Michael Breus.

“Nemate vremena za mir dok ne legnete u krevet, a sve te informacije, uključujući vaše brige, uđu kroz vrata”, kaže.

Bez obzira na to jeste li pod stresom, uzbuđeni ili jednostavno ponavljate svoj dan, upotrijebite ove savjete kako biste utišali svoj užurbani um – prije nego što previše razmišljanja prije spavanja postane navika koja je preintenzivna da biste sami prestali.

Ovo su savjeti uz koje ćete bolje spavati

1. Odbacite uređaje

Doktori za spavanje godinama vam govore da prestanete koristiti pametne telefone, laptope i tablete neposredno prije spavanja – s dobrim razlogom. Ne samo da svjetlost s elektroničkih zaslona remeti vašu proizvodnju melatonina, već pametni uređaji također mogu pojačati tjeskobu i zabrinutost ako čitate stresne vijesti.

Aplikacije, web-mjesta i vijesti koje čitate na takvim uređajima zapravo su dizajnirani da vas i vaš mozak drže angažiranima, kaže dr. Chan. “Internet je osmišljen kako bi privukao pozornost tako da što više vremena provodite na ekranu, što može štetiti spavanju“, kaže Chan.

Kako biste zaštitili svoje oči, isključite uređaje najmanje jedan sat prije spavanja. Stručnjaci također preporučuju da ekrane i uređaje držite podalje od spavaće sobe.

2. Zakažite vrijeme za brigu

Kao što planirate vrijeme za posjet prijateljima ili masažu, isto možete učiniti i sa svojim brigama. Odvojite 15 do 30 minuta dnevno, barem jedan do dva sata prije spavanja, da zapišete te brige. Razmišljanje o tim potencijalnim stresorima ranije tijekom dana trebalo bi vam olakšati brigu o njima kada legnete, kaže Chan. “Idealan san ovisi o stvaranju rutina i rasporeda”, kaže.

3. Stvorite rutinu koja će vam osnažiti mozak

Većina ljudi pretpostavlja da je spavanje poput disanja. To nije istina. Suvremeni život stvorio je toliko stimulacija tijekom dana da mozgovi sada rade velikom brzinom. Ako svome ne osigurate vrijeme za odmor, nastavit će ići istom brzinom prije spavanja, kaže dr. David Brodner, još jedan stručnjak za spavanje.

Najmanje 30 minuta prije odlaska na spavanje počnite s pripremama, a zatim radite nešto opuštajuće poput slušanja glazbe ili čitanja. Budite dosljedni i uvježbat ćete svoje tijelo da očekuje san nakon tog razdoblja opuštanja.

4. Vodite popis zahvalnosti

Sada kada ste odbacili svoje brige, prazninu u kojoj su te negativne misli nekada živjele zamijenite pozitivnima pokretanjem dnevnika zahvalnosti, predlaže dr. Breus. Studije pokazuju da vođenje dnevnika zahvalnosti pozitivno utječe na percipirani stres, što će vam zasigurno pomoći da bolje spavate noću.

Utjecaj tih pozitivnih misli veći je kada ih zapišete. Zato pokušajte svaku večer provesti nekoliko minuta nabrajajući tri do pet stvari na kojima ste zahvalni.

5. Vježbajte disanje metodom 4-7-8

Čuli ste kako duboko disanje može pomoći u borbi protiv stresa, ali vam također može pomoći da zaspite. Kako biste spavali, otkucaji vašeg srca moraju se usporiti, kaže Breus, a tehnike disanja jedan su od najučinkovitijih načina za postizanje tog cilja.

Jedno od Breusovih omiljenih je disanje 4-7-8. Započnite udisanjem brojeći do četiri, zadržite sedam, a zatim ispuhujte osam. Učinite to najmanje pet do sedam puta kako biste usporili rad srca.

6. Pokušajte s progresivnim opuštanjem mišića

Dok ležite u krevetu, napnite i opustite sve svoje mišiće jedan po jedan, počevši od nožnih prstiju do glave. Ne samo da je ovo nevjerojatno opuštajuće, kao što ime implicira, već vas također tjera da razmišljate o fizičkim dijelovima vašeg tijela. Na taj ćete način skrenuti pozornost s bilo kojih misli ili stresora na koje se fokusirate, kaže Breus.

7. Održavajte dosljedan raspored spavanja

Odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan jedan je od stupova dobre higijene spavanja. Pomaže i umu. “Ako pokušate otići rano u krevet, kada vaš mozak nije spreman za spavanje, usredotočit će se na druge stvari“, kaže Breus, što održava mozak uzbuđenim i budnim.

Ujednačen raspored spavanja također je povezan s manje nepovoljnim zdravstvenim stanjima.