Nemiran um pred spavanje može biti teško utišati. Bilo da vas sprječava da brzo zaspite ili da ostanete u snu, nema sumnje da nemiran um može stvarno utjecati na vašu sposobnost da se dobro odmorite.
“To je jedan od najčešćih problema koje čujemo u našoj klinici za spavanje, posebno među ljudima koji se bore s nesanicom“, rekao je profesor medicine spavanja Lawrence Chen za portal Everydayhealth.
Nemirne misli sprečavaju vas da imate bolji san
Nemirne misli prije spavanja mogu pridonijeti problemima sa spavanjem kod ljudi koji imaju nesanicu, pokazalo je jedno istraživanje. Istraživači su primijetili da se to razlikuje od ruminacije, koja se definira kao opsesivno, ponavljajuće razmišljanje koje se usredotočuje na negativan sadržaj.
Postoji razlog zašto mnogi ljudi ne mogu prestati razmišljati o stvarima prije spavanja. Bilo da istražujete novi grad ili se jednostavno bavite rutinskim popisom obaveza, vaš mozak cijeli dan prikuplja nove informacije, objasnio je klinički psiholog dr. Michael Breus.
“Nemate vremena za mir dok ne legnete u krevet, a sve te informacije, uključujući vaše brige, uđu kroz vrata”, kaže.
Bez obzira na to jeste li pod stresom, uzbuđeni ili jednostavno ponavljate svoj dan, upotrijebite ove savjete kako biste utišali svoj užurbani um – prije nego što previše razmišljanja prije spavanja postane navika koja je preintenzivna da biste sami prestali.
Ovo su savjeti uz koje ćete bolje spavati
1. Odbacite uređaje
Doktori za spavanje godinama vam govore da prestanete koristiti pametne telefone, laptope i tablete neposredno prije spavanja – s dobrim razlogom. Ne samo da svjetlost s elektroničkih zaslona remeti vašu proizvodnju melatonina, već pametni uređaji također mogu pojačati tjeskobu i zabrinutost ako čitate stresne vijesti.
Aplikacije, web-mjesta i vijesti koje čitate na takvim uređajima zapravo su dizajnirani da vas i vaš mozak drže angažiranima, kaže dr. Chan. “Internet je osmišljen kako bi privukao pozornost tako da što više vremena provodite na ekranu, što može štetiti spavanju“, kaže Chan.
Kako biste zaštitili svoje oči, isključite uređaje najmanje jedan sat prije spavanja. Stručnjaci također preporučuju da ekrane i uređaje držite podalje od spavaće sobe.
2. Zakažite vrijeme za brigu
Kao što planirate vrijeme za posjet prijateljima ili masažu, isto možete učiniti i sa svojim brigama. Odvojite 15 do 30 minuta dnevno, barem jedan do dva sata prije spavanja, da zapišete te brige. Razmišljanje o tim potencijalnim stresorima ranije tijekom dana trebalo bi vam olakšati brigu o njima kada legnete, kaže Chan. “Idealan san ovisi o stvaranju rutina i rasporeda”, kaže.
3. Stvorite rutinu koja će vam osnažiti mozak
Većina ljudi pretpostavlja da je spavanje poput disanja. To nije istina. Suvremeni život stvorio je toliko stimulacija tijekom dana da mozgovi sada rade velikom brzinom. Ako svome ne osigurate vrijeme za odmor, nastavit će ići istom brzinom prije spavanja, kaže dr. David Brodner, još jedan stručnjak za spavanje.
Najmanje 30 minuta prije odlaska na spavanje počnite s pripremama, a zatim radite nešto opuštajuće poput slušanja glazbe ili čitanja. Budite dosljedni i uvježbat ćete svoje tijelo da očekuje san nakon tog razdoblja opuštanja.
4. Vodite popis zahvalnosti
Sada kada ste odbacili svoje brige, prazninu u kojoj su te negativne misli nekada živjele zamijenite pozitivnima pokretanjem dnevnika zahvalnosti, predlaže dr. Breus. Studije pokazuju da vođenje dnevnika zahvalnosti pozitivno utječe na percipirani stres, što će vam zasigurno pomoći da bolje spavate noću.
Utjecaj tih pozitivnih misli veći je kada ih zapišete. Zato pokušajte svaku večer provesti nekoliko minuta nabrajajući tri do pet stvari na kojima ste zahvalni.
5. Vježbajte disanje metodom 4-7-8
Čuli ste kako duboko disanje može pomoći u borbi protiv stresa, ali vam također može pomoći da zaspite. Kako biste spavali, otkucaji vašeg srca moraju se usporiti, kaže Breus, a tehnike disanja jedan su od najučinkovitijih načina za postizanje tog cilja.
Jedno od Breusovih omiljenih je disanje 4-7-8. Započnite udisanjem brojeći do četiri, zadržite sedam, a zatim ispuhujte osam. Učinite to najmanje pet do sedam puta kako biste usporili rad srca.
6. Pokušajte s progresivnim opuštanjem mišića
Dok ležite u krevetu, napnite i opustite sve svoje mišiće jedan po jedan, počevši od nožnih prstiju do glave. Ne samo da je ovo nevjerojatno opuštajuće, kao što ime implicira, već vas također tjera da razmišljate o fizičkim dijelovima vašeg tijela. Na taj ćete način skrenuti pozornost s bilo kojih misli ili stresora na koje se fokusirate, kaže Breus.
7. Održavajte dosljedan raspored spavanja
Odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan jedan je od stupova dobre higijene spavanja. Pomaže i umu. “Ako pokušate otići rano u krevet, kada vaš mozak nije spreman za spavanje, usredotočit će se na druge stvari“, kaže Breus, što održava mozak uzbuđenim i budnim.
Ujednačen raspored spavanja također je povezan s manje nepovoljnim zdravstvenim stanjima.
U javnom prostoru posljednjih se godina sve češće pojavljuju novi pojmovi kojima se nastoji preciznije opisati ponašanje ljudi u suvremenim društvenim i komunikacijskim odnosima. Jedan od takvih pojmova jest otrovert, izraz koji se još uvijek ne nalazi u klasičnim psihološkim priručnicima, ali se postupno uvriježio u medijskom i kolokvijalnom govoru kao pokušaj imenovanja specifičnog obrasca ponašanja koji nadilazi uobičajene podjele na introverte i ekstroverte. Upravo zbog svoje neformalnosti i novosti, pojam otrovert zahtijeva dodatno razjašnjenje kako bi se izbjegla pojednostavljivanja i pogrešna tumačenja.
U suvremenim međuljudskim odnosima, osobito onima koji se razvijaju i odvijaju u digitalnom prostoru, sve se češće pojavljuju obrasci ponašanja koji nisu jasno imenovani, ali ostavljaju dubok i dugotrajan emocionalni trag. Jedan od takvih fenomena jest orbiting – pojam koji se posljednjih godina uvriježio u psihološkom i sociološkom diskursu kao opis specifične, pasivno-aktivne prisutnosti u odnosima koji su formalno prekinuti ili nikada nisu do kraja definirani. Iako se na prvi pogled može činiti bezazlenim, orbiting je složen i višeslojan oblik ponašanja koji snažno utječe na emocionalnu stabilnost, doživljaj vlastite vrijednosti i sposobnost zatvaranja odnosa.
U svijetu estetske kirurgije, u kojem se granica između medicine, estetike i identiteta svakim danom sve više sužava, rijetki su liječnici koji uspijevaju zadržati jednaku razinu znanstvene preciznosti, profesionalne etike i estetske suptilnosti. Dr. Boris Ivkić jedan je od njih. Kao specijalist otorinolaringologije i kirurgije glave i vrata, s dodatnim usmjerenjem prema estetskoj kirurgiji lica i vrata, dr. Ivkić pripada generaciji liječnika koji struku ne promatraju kao niz zahvata, već kao dugoročan odnos povjerenja između liječnika i pacijenta. Njegov profesionalni put obilježen je istodobnim radom u funkcionalnoj i estetskoj kirurgiji, što mu omogućuje jedinstvenu perspektivu u razumijevanju anatomije, ali i psihologije lica. U vremenu kada se estetski zahvati često pojednostavljuju, banaliziraju ili svode na vizualni trend, on ustraje na medicinskoj ozbiljnosti i odgovornosti.
U posljednjih nekoliko godina sve češće svjedočimo fenomenu koji se u popularnoj kulturi označava pojmom “no contact” ili prekid kontakta s roditeljima. Taj izraz označava svjesni i namjerni prekid komunikacije s jednim ili oba roditelja, što uključuje prestanak telefonskih razgovora, poruka, videopoziva, izbjegavanje susreta pa čak i blokiranje roditelja na društvenim mrežama. Radi se o odluci koja nije impulzivna niti površna, već rezultat dugotrajnog nakupljanja emocionalnih povreda, zanemarivanja granica i kronične disfunkcije unutar obiteljskog sustava. Za mnoge milenijalce, to nije samo čin ogorčenosti ili buntovništva, već način očuvanja vlastitog mentalnog zdravlja i samopoštovanja.
U trenucima kada razmišljate o tome da uz pomoć detoksa uklonite iz tijela sve što gomilate i počnete iznova, važno je znati da to nije jednostavna fraza za vikend-reset već složen proces koji uključuje tijelo, um i prehranu u dugoročnom smislu. Muškarac koji svoje tijelo shvaća ozbiljno, zna da nije riječ o jednokratnom paketu koji „očisti sve”, nego o razumijevanju što znači detoksikacija, kada je potrebna, koliko je realna i ima li smisla u kontekstu modernog načina života.
Ako si se ikada uhvatio kako razmišljaš o tome da trebaš „ići na dijetu četiri tjedna” u nadi da će sva prekomjerna masa nestati preko noći, vrijeme je da promijeniš pristup. Muškarac koji želi smršavjeti ne mora žrtvovati društveni život, energiju ili osjećaj slobode. Možeš postići rezultat koji traje, a da pritom ne doživljavaš svaku večer kao bitku s tanjurom i vježbaonicom.
Svaki muškarac koji je ikada pogledao svoje tijelo u ogledalu i pomislio da bi mogao više nego što sada jest — da ga treninzi ne iscrpljuju nego pokreću — zna da izgradnja tijela nije samo stvar bezglavog tereta, nego promišljenog odnosa prema sebi.
