Ana Vladušić za HELLO!: “Trčanje me naučilo da i želudac mora trenirati jednako kao i noge”

Danas, dok se priprema za polumaraton u Rimu, a u isto vrijeme gradi temelje za maraton u Valenciji, Ana jasno pokazuje da iza svakog osmijeha na stazi stoje sati treniranja, disciplina i pažljivo planirana strategija. Govori o važnosti intervala, tempo treninga i dugih dionica, ali i o snazi, mobilnosti i mentalnoj pripremi koje u jednakoj mjeri oblikuju trkača. Posebno ističe da su fueling, hidracija i “trening želuca” važni koliko i trening nogu. Putovanja i utrke za nju nisu samo sportski izazov, već i prilika da upozna nove ljude, gradove i kulture. U ovom razgovoru Ana nas vodi iza kulisa svog trkačkog života, otkrivajući male rituale, velike ciljeve i onu iskru zbog koje joj je svaki start – a posebno svaki cilj – podsjetnik da trčanje nikada nije samo fizički napor, nego i osobna pobjeda.

Koji je tvoj prvi trkački uspjeh ili iskustvo koje je promijenilo način na koji pristupaš treningu i utrkama?

Oduvijek sam rekreativno bila u nekom sportu, no iskustvo koje mi je promijenilo način pristupa treninzima te koje me potaklo da se malo ozbiljnije primim trčanja je LOVE RUN utrka koju sam trčala prije nekoliko godina. Predivna atmosfera i potencijal koji prepoznaš u sebi nakon istrčane službene utrke definitivno daju određeni vjetar u leđa i želju za dodatnim napretkom.

Kako izgleda tvoj tipičan tjedni kilometražni plan tijekom pripreme za polumaraton (ili ciljanu utrku)?

Trenutačno sam u fazi priprema za polumaraton u Rimu koji mi je ujedno i test utrka za ulazak u pripreme za maraton u Valenciji. Ovisno o fazi priprema u kojoj se nalazim i koliko vremena nedostaje do same utrke, tako se razlikuje i moj tjedni broj kilometara. U pripremi polumaratona ću ići do 70 kilometara, a kada budemo u fazi priprema maratona, cilj je ići do 90 kilometara na tjednoj bazi.

Koje tri ključne vrste treninga smatraš nezamjenjivima u svojoj periodizaciji i zašto?

Što se tiče trčanja, to bi svakako bili intervali, tempo trening i long run, no definitivno bih istaknula i treninge snage koji pomažu da muskulatura izdrži ritam i kilometre te prevenira ozljede. Intervalni trening se provodi na visokom intenzitetu i sastoji se od izmjena visokointenzivnog rada i odmora. Tempo trening je trening koji često radimo na ciljanom tempu utrke i uvijek je izmjena visokog intenziteta i malo nižeg intenziteta, dok je long run trening s velikim volumenom (ekstenzitetom – brojem kilometara, trajanjem), ali je puno niži intenzitet i služi mi primarno za razvoj aerobnih kapaciteta.

Koju utrku smatraš svojom „karijernom“ utrkom do sada i što si iz nje naučila za sljedeće ciljeve?

Zasad je to Zagrebački polumaraton koji me u praksi naučio važnosti fuelinga i hidratacije te rasporeda snage/brzine kroz utrku kako bih postigla vrijeme koje sam planirala. Često se dogodi da se podcijeni važnost unosa gelova ili sličnih oblika “obroka” tijekom dužih utrka te to najčešće završi poznatim “udarcem u zid” jer tijelu jednostavno nestane energije. Upravo zato sada, osim na treniranja nogu i glave, radim i na treningu želuca kako ne bi bilo iznenađenja na sam dan utrke.

Kako strukturiraš jednostavnu brzinsku jedinicu (interval ili tempo) kada ti je cilj poboljšati kilometarski tempo?

Sve moje treninge slaže trener iz Kinexa, a adidas runners zajednica je moja zajednica kojoj se vrlo rado pridružim na većini treninga, kako bih još lakše razvijala formu, imala podršku zajednice te isto tako dala podršku drugim trkačima koji su također zaljubljenici u trčanje i aktivan način života.

Processed with VSCO with 1 preset

Kako mjeriš napredak osim vremenom na satu — koje metrike ili osjeti ti najviše pokazuju napredak?

Što se tiče osjeta, fokusiram se na disanje i neke male trikove koji pomažu u tome da puls ne divlja. U principu, mogla bih reći, da mi je easy run koji se trči na nižim otkucajima srca, najviše pomogao u nekom generalnom napretku, a intervali na postignutoj brzini. U trčanju glavna “metrika” forme je utrka koja može biti službena ili trening utrka na kojoj “testiram” trenutnu formu. To često bude vrijeme na 3 kilometra, 5 kilometara, 10 kilometara, a u pripremi maratona, to će biti i test na polumaratonu, nešto više od 21 kilometar.

Processed with VSCO with 1 preset

Na koji način planiraš i provodiš „dugi trening“ (trajanje, tempo, nutritivna strategija)?

Trajanje i tempo najčešće određujem ovisno o tome kada je utrka koju pripremam te koliko je kilometara bio zadnji long run. Nutritivna strategija je nešto što je meni kod ovog sporta najzahtjevnije s obzirom na to da preferiram mediteranski tip prehrane, a trčanje zahtjeva dosta ugljikohidrata. Prije treninga pojedem obrok bogat ugljikohidratima, uzmem jednu posoljenu žlicu meda (znam da zvuči smiješno, no funkcionira – energija i elektroliti) te pazim na hidraciju. Nakon treninga najčešće konzumiram proteine uz malo ugljikohidrata i izotonično piće, kako bi ubrzala oporavak nakon i nadomjestila izgubljene nutrijente.

Kako kombiniraš snagu i mobilnost s trčanjem — koje vježbe smatraš obaveznima i koliko često?

Kada govorimo o treninzima snage, pokušavam u tjedni plan ukomponirati dva – jedan core&abs i drugi legs&gluteus trening. Držim se jednostavnih i provjerenih vježbi trudeći se da na kraju svakog treninga odradim i 10-15 minuta mobilnosti. Mobilnost je iznimno važna kod trčanja budući da povećava opseg pokreta, smanjuje rizik od ozljeda te poboljšava efikasnost jer tijelo može pravilnije distribuirati silu i energiju tijekom trčanja.

Koji je tvoj pristup oporavku nakon zahtjevne utrke (aktivni odmor, masaža, spavanje, prehrana)?

Nisam netko tko pretjerano voli masaže pa to izbjegavam, ali Normatec recovery boots koje iznajmim su spas i gamechanger u oporavku. Prehrana mi je u periodu oporavka pojačana, posebno u vidu proteina i ugljikohidrata, isto kao i san, s obzirom na to da je to najbolji način da se tijelo potpuno oporavi. Također, tada se uglavnom tuširam hladnom vodom jer ona pomaže u smanjenju upala i bolova u mišićima.

PROČITAJTE: Hodanje ili trčanje – Što je bolje za vaše zdravlje?

Hidratacija i lagane aktivnosti poput šetnje i istezanja su neizostavni, a mentalni oporavak je gotov onog trenutka kada krenem pretraživati nove utrke u nadolazećem periodu.

Imaš li iskustva s treniranjem na visini ili posebnom aklimatizacijom — i je li to promijenilo tvoje utrke?

Svako ljeto treniram na brdima gdje je ujedno i drugačija klima. Smatram da je to bitno za sve trkače koji pripremaju utrku u različitim uvjetima, neovisno o tome je li riječ o terenu, visinskoj razlici ili klimi. Aklimatizacija na visini ili izmjene terena mogu poboljšati izdržljivost i otpornost, a promjene u treninzima, poput produženih trail treninga mogu dodatno pripremiti naše tijelo za zahtjeve utrke. Što se tiče pravih visinskih priprema na nadmorskoj visini od 2000 – 3000 metara, za sada nisam imala priliku trenirati na taj način, ali se nadam da će i to doći na red.

Kako biraš utrke (cilj/trening/rekreacija) kroz sezonu — koji kriteriji odlučuju o prijavi?

Utrke uglavnom biram prema destinaciji te društvu koje ide. S obzirom na to da sam dio adidas runners Zagreb najčešće neke veće utrke prijavljujemo zajedno, a dužinu odrađujem u dogovoru s trenerom s obzirom na period priprema u kojem se nalazim. Uz samo trčanje koje obožavam, sve utrke su mi i prilika za razna putovanja, upoznavanje i druženje s novim ljudima koji imaju iste ili slične interese kao ja te upoznavanje novih kultura.

Jesi li ikada pratila plan profesionalnog trenera — što ti je najviše koristilo iz tog rada?

Dosad sam već imala nekoliko privatnih trenera, bilo da se tiče snage ili trčanja. Neki su treninzi bili online putem aplikacije, a neki uživo. Definitivno smatram da je vodstvo trenera ključno, ako želimo napredovati u nekom segmentu budući da tada slijedimo strukturirani plan napravljen baš za nas. Ono što se meni osobno pokazalo kao najbolje je trčanje s grupom adidas runnersa uz dodatnu podršku trenera koji me priprema za utrke.

Kako rješavaš plateu u napretku — konkretne promjene u volumenu, intenzitetu ili režimu?

Evo ovako: Tu se radi o tjednima s višim ili nižim brojem treninga ili km te varijacijama u intenzitetu i/ili promjeni ekstenziteta. Npr. ako uvedemo kružne treninge i više različitih stilova trčanja, oni nam mogu pomoći u adaptaciji tijela i izbjegavanju zasićenja. Također, važna je periodizacija, odnosno izmjena faza oporavka i povećanja opterećenja, kako bi se održala motivacija, razvila forma i izbjegle ozljede.

Imaš li zapisane osobne rekorde (5k, 10k, polumaraton, maraton) — koji su i kako si radila na njihovom obaranju?

Polumaratoni su nešto što meni osobno najbolje leži, a zadnji sam istrčala za 1:47. Utrke na 5k i 10k rijetko prijavljujem, a za maraton ću vam vrijeme naknadno javiti kada ga u prosincu otrčim u Valenciji.

Koju obuću i opremu za trčanje preferiraš za različite tipove treninga (interval, dugački, trail) i zašto?

Za daily i long run koristim adidas Adizero Evo SL tenisice i prezadovoljna sam jer su toliko mekane da stopala ne pate nimalo. Za intervale su Bostonice dušu dale – stabilne i brze, dok za trail run koristim adidas Terrex ultra speed s kojima sam, također, prezadovoljna jer su lagane i stabilne.

Koja je tvoja taktika tijekom utrke: pratiš li sat i planiraš li negative split/konstantan tempo, ili reagiraš na situaciju?

Što se tiče taktike tijekom utrke, ja, kao i mnogi drugi trkači, koristim sat za praćenje vremena i brzine, no važno je biti fleksibilan i reagirati u situaciji na terenu budući da sat u tolikoj gužvi nije uvijek precizan i pouzdan. Osobno preferiram negative split (držanje niže brzine u prvom dijelu i ubrzanje kasnije), no u nekim slučajevima planski trčim istim paceom. U svakom slučaju, korisno je imati jasno razrađen plan po dionicama, ali i biti spreman u svakom trenutku prilagoditi se “filingu” ako nam je preteško ili prelagano, što dolazi kroz veliki broj treninga.

Jesi li imala ozbiljniju ozljedu povezanu s trčanjem i kakav je bio tvoj plan rehabilitacije i povratka?

Zasad nisam imala ozbiljniju ozljedu, no moram priznati da jako pazim na prevenciju kroz vježbe snage, mobilnost i oporavak. Ono s čime ja borim konstantnu borbu su “runners toes and fingernails” pa su otpadanje i silikonske kapice za prste već postali sastavni dio mog života.

Koje nutritivne strategije koristiš za trening dulji od 90 minuta i koje proizvode preporučuješ u praksi?

Obrok bogat ugljikohidratima par sati prije treninga te gel u džepu naprave veliku razliku u samom performanceu. Osim toga koristim kreatin te nakon treninga obavezno popijem izotonik. Gelove najčešće koristim 4Endurance, kreatin Polleo, a izotonik iz Gaz nutritiona.

Kako balansiraš trening snage i brzine kad se približiš ključnom natjecanju (smanjuješ li volumen, fokus na tehniku)?

Kada se približavam ključnom natjecanju, važno mi je pronaći dobar balans između treninga snage i brzine kako bih održala formu i spriječila ozljede. Obično smanjujem volumen ukupnog treninga snage kako bih osigurala dovoljno vremena za oporavak, ali istovremeno zadržavam ili podižem intenzitet. Fokusiram se na tehniku i specifične vježbe snage koje podržavaju izvedbu. Brzinske treninge održavam, ali ih tada radim kraće i intenzivnije, s ciljem održavanja i razvoja forme. Ove treninge radim u ranoj fazi prije same utrke, dok u posljednjim tjednima smanjujem volumen, ali zadržavam ili podižem intenzitet. Također, tada često uključujem dodatne vježbe istezanja, što mi pomaže u očuvanju fleksibilnosti. Ukratko, cilj je održati formu, smanjiti umor i osigurati svježinu i motivaciju za dan utrke.

Gledajući unaprijed, koji su tvoji konkretni trkački ciljevi u sljedećih 12–24 mjeseca i kako ih namjeravaš ostvariti?

Neki kratkoročni ciljevi trenutačno su mi polumaraton u Rimu za pet tjedana, koji je ujedno i test utrka za pripremu maratona u Valenciji krajem godine, a od konkretnijih planova u nadolazećem periodu bih voljela otrčati jednu od 7 World Marathon Majors utrka, no za to još ima vremena. Tu je potrebna i sreća jer je startninu za njih iznimno teško dobiti. Pa zato, za početak, wish me luck prvo na ovima.