Hrana bogata magnezijem koju biste trebali uključiti u svoju prehranu

Magnezij je u trendu kao najnoviji prirodni lijek za bolji san i ublažavanje stresa. Iako su dodaci magnezija popularni kao moguća pomoć pri spavanju, nutricionisti preporučuju dobivanje magnezija iz izvora hrane — a to je lako učiniti.

Ali bolji noćni odmor nije jedina dobrobit ovog esencijalnog minerala.

Magnezij također pomaže zdravlju srca, u regulaciji krvnog tlaka i razine šećera u krvi, a ključan je i za zdravlje kostiju i proizvodnju energije. Osim toga, magnezij regulira hormon stresa kortizol i pojačava lučenje melatonina, pa vam može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju sna.

Prilično je lako zadovoljiti dnevne potrebe za magnezijem zdravom prehranom. Ovo su neke od namirnica bogatih magnezijem.

Špinat

Lisnato povrće, uključujući blitvu, posebno je bogato magnezijem. Špinat ima nevjerojatnih 156 mg magnezija po šalici kuhanog špinata. Također je bogat željezom, vlaknima i vitaminima A i C.

Bademi, indijski oraščići i kikiriki

Orašasti plodovi bogati hranjivim tvarima glavni su pojačivači magnezija. 30 grama oraha ima 80 mg magnezija, dok ista količina indijskih oraščića ima 74 mg magnezija. Stručnjaci također preporučuju odabir maslaca od orašastih plodova bez dodanih ulja ili šećera.

Chia sjemenke, lanene sjemenke i sjemenke bundeve

Sjemenke, posebice bundevine, izvrstan su izvor magnezija. 30 grama sjemenki bundeve ima 156 mg, što je 37 % preporučenog dnevnog unosa magnezija.

Pospite sjemenke bundeve ili lana na salatu ili napravite obrok zobi preko noći s chia sjemenkama, koje su bogate mineralima. Ove sjemenke su također prepune željeza, omega-3 masnih kiselina i vlakana.

Zob

Mala porcija zobi od cjelovitog zrna (tj. pola šalice sušene zobi) osigurava vam više od 13 % preporučenog dnevnog unosa magnezija. Ako zobenoj kaši za doručak dodate banane i sjemenke lana, povećali ste taj postotak za nekoliko nutritivnih stupnjeva.

Tamna čokolada

Ova slatka poslastica sadrži 65 mg magnezija u porciji od 30 grama, a da ne spominjemo da je također puna antioksidansa i minerala. Kockica tamne čokolade savršena je nakon večere ili kao obrok prije spavanja.

Crni grah

Jedna šalica konzerviranog crnog graha sadrži 84 mg magnezija. Također ćete dobiti 17 grama vlakana i 15 grama proteina.

Kvinoja

Jedna šalica kuhane kvinoje ima 118 mg magnezija.

Unatoč tome što je tehnički sjemenka, kvinoja se smatra cjelovitom žitaricom i ima više proteina nego mnoge druge vrste žitarica.

Avokado

Jedan avokado ima 58 mg magnezija, a također je bogat mononezasićenim mastima korisnim za srce i dobar je izvor vlakana. Napravite ručak od tosta s avokadom i kriškom kruha od cjelovitog zrna pšenice i upravo ste udvostručili unos magnezija.