Tri najgore vježbe koje žene rade u teretanama – i zašto ih trebate izbjegavati
U svijetu fitnesa, gdje su društvene mreže i estetika često važniji od znanstvene utemeljenosti, mnoge žene (i muškarci) izvode vježbe koje više štete nego koriste. Posebno je zabrinjavajuće kada te vježbe postanu trend koji promoviraju necertificirani "influenceri" bez stvarnog razumijevanja anatomije i biomehanike.
Ovdje ćemo detaljno analizirati tri najgore vježbe koje žene često izvode u teretanama, objasniti zašto su potencijalno opasne, koje su biomehaničke i zdravstvene posljedice, te ponuditi kvalitetnu alternativu.
1. “Donkey Kicks” (udaranje nogom unazad na sve četiri)
Opis vježbe:
Donkey kicks uključuju izvođenje pokreta nogom unatrag dok ste oslonjeni na sve četiri. Često se koristi za “aktivaciju gluteusa”, tj. mišića stražnjice, a popularna je na Instagramu i TikToku kao “oblikujuća” vježba za guzu.
Zašto je loša:
1. Loša mehanika pokreta:
Pokret ne omogućuje dovoljan opseg ekstenzije kuka kako bi se gluteus maksimus (najveći mišić stražnjice) kvalitetno aktivirao.
Velik dio pokreta dolazi iz lumbalne kralježnice, a ne iz kuka, što opterećuje donji dio leđa i može dovesti do bolova i posturalnih disfunkcija.
2. Slaba mišićna aktivacija:
Istraživanja EMG (elektromiografija) pokazuju da donkey kicks imaju znatno nižu aktivaciju gluteusa u usporedbi s vježbama poput hip thrustova, bugarskih čučnjeva ili mrtvog dizanja.
Većina angažmana dolazi iz mišića hamstringsa (stražnje lože) i donjih leđa.
3. Preopterećenje koljena i zapešća:
Položaj na sve četiri stvara nepotrebni stres na zapešća (posebno kod žena s hiperelastičnim zglobovima) i može uzrokovati bolove u koljenima ako se izvodi nekorektno.
Alternativa:
Hip thrust s opterećenjem,
Rumunjsko mrtvo dizanje,
Iskoraci s opterećenjem.
2. “Behind-the-neck Lat Pulldown” (lat povlačenje iza glave)
Opis vježbe:
U ovoj varijanti klasične lat pulldown vježbe, šipka se povlači iza glave, prema vratu. Često se izvodi s uvjerenjem da se na taj način više aktivira gornji dio leđa.
Zašto je loša:
1. Opasna za ramena:
Ovaj pokret tjera ramena u ekstremnu vanjsku rotaciju i abdukciju (odmicanje), čime se povećava rizik od oštećenja rotatorne manžete (skupine mišića i tetiva odgovorne za stabilnost ramena).
Žene prirodno imaju veću fleksibilnost u ramenima, što povećava rizik od luksacije ili upale burze (bursitis).
2. Povećan rizik od ozljede vratne kralježnice:
Povlačenje iza glave često uključuje guranje vrata prema naprijed da se “izbjegne” šipka, što dovodi do naprezanja vratne kralježnice i potencijalnih problema kao što su cervikalna spondiloza ili tenzijska glavobolja.
3. Nedovoljna korist:
Istraživanja su pokazala da ne postoji značajna razlika u aktivaciji latissimus dorsi mišića (široki leđni mišić) između varijante ispred i iza glave.
Povlačenje ispred glave je sigurnije, prirodnije i jednako učinkovito.
Alternativa:
Lat pulldown sprijeda (ispred lica),
Veslanje na sajli ili s bučicama,
Pull-up (zgibovi) – modificirani ili asistirani.
3. “Smith Machine Squats” (čučnjevi u Smith spravi)
Opis vježbe:
Smith sprava je uređaj s vodilicama koje omogućuju samo vertikalno kretanje šipke. Žene često koriste ovu spravu za čučnjeve jer se osjećaju sigurnije i stabilnije.
Zašto je loša:
1. Ograničenje prirodnog pokreta:
Smith sprava prisiljava tijelo da se kreće po fiksnoj vertikalnoj liniji, čime se onemogućava prirodna kinematika čučnja.
Tijelo prirodno pomiče kukove unazad tijekom čučnja; Smith sprava to onemogućava, što dovodi do kompenzacija u koljenima i donjem dijelu leđa.
2. Povećan pritisak na koljena:
Zbog umjetnog opterećenja i fiksirane osi, koljena se previše pomiču naprijed, što povećava stres na patelofemoralni zglob (koljeno) i može dovesti do boli, upala, pa čak i sindroma prenaprezanja.
3. Nedostatak aktivacije stabilizatora:
Budući da sprava vodi pokret, stabilizatori trupa, kukova i gležnjeva ne moraju aktivno raditi, što dugoročno smanjuje funkcionalnu snagu i kontrolu pokreta.
To stvara lažan osjećaj napretka jer se koristi veće opterećenje, ali bez realne stabilnosti ili mišićne kontrole.
Alternativa:
Klasični čučanj s utegom (back squat),
Prednji čučanj (front squat),
Goblet čučanj s bučicom za početnice,
Bugarski čučanj (split squat).
Manje trendova, više znanosti
Ženski fitnes prečesto je vođen estetikom i površnim ciljevima – “podignuti stražnjicu”,“zategnuti noge”, “izdužiti mišiće” – umjesto stvarnom funkcionalnošću i zdravljem. Vježbe poput donkey kicks, lat pulldown iza glave i Smith machine čučnjeva mogu zvučati primamljivo, ali dugoročno vode u bolove, ozljede i neučinkovitost.
Umjesto da pratite ono što izgleda “zgodno” ili “instagramično”, radije se usredotočite na pravilnu tehniku, prirodne obrasce kretanja i progresivne vježbe koje jačaju cijelo tijelo.
U javnom prostoru posljednjih se godina sve češće pojavljuju novi pojmovi kojima se nastoji preciznije opisati ponašanje ljudi u suvremenim društvenim i komunikacijskim odnosima. Jedan od takvih pojmova jest otrovert, izraz koji se još uvijek ne nalazi u klasičnim psihološkim priručnicima, ali se postupno uvriježio u medijskom i kolokvijalnom govoru kao pokušaj imenovanja specifičnog obrasca ponašanja koji nadilazi uobičajene podjele na introverte i ekstroverte. Upravo zbog svoje neformalnosti i novosti, pojam otrovert zahtijeva dodatno razjašnjenje kako bi se izbjegla pojednostavljivanja i pogrešna tumačenja.
U suvremenim međuljudskim odnosima, osobito onima koji se razvijaju i odvijaju u digitalnom prostoru, sve se češće pojavljuju obrasci ponašanja koji nisu jasno imenovani, ali ostavljaju dubok i dugotrajan emocionalni trag. Jedan od takvih fenomena jest orbiting – pojam koji se posljednjih godina uvriježio u psihološkom i sociološkom diskursu kao opis specifične, pasivno-aktivne prisutnosti u odnosima koji su formalno prekinuti ili nikada nisu do kraja definirani. Iako se na prvi pogled može činiti bezazlenim, orbiting je složen i višeslojan oblik ponašanja koji snažno utječe na emocionalnu stabilnost, doživljaj vlastite vrijednosti i sposobnost zatvaranja odnosa.
U svijetu estetske kirurgije, u kojem se granica između medicine, estetike i identiteta svakim danom sve više sužava, rijetki su liječnici koji uspijevaju zadržati jednaku razinu znanstvene preciznosti, profesionalne etike i estetske suptilnosti. Dr. Boris Ivkić jedan je od njih. Kao specijalist otorinolaringologije i kirurgije glave i vrata, s dodatnim usmjerenjem prema estetskoj kirurgiji lica i vrata, dr. Ivkić pripada generaciji liječnika koji struku ne promatraju kao niz zahvata, već kao dugoročan odnos povjerenja između liječnika i pacijenta. Njegov profesionalni put obilježen je istodobnim radom u funkcionalnoj i estetskoj kirurgiji, što mu omogućuje jedinstvenu perspektivu u razumijevanju anatomije, ali i psihologije lica. U vremenu kada se estetski zahvati često pojednostavljuju, banaliziraju ili svode na vizualni trend, on ustraje na medicinskoj ozbiljnosti i odgovornosti.
U posljednjih nekoliko godina sve češće svjedočimo fenomenu koji se u popularnoj kulturi označava pojmom “no contact” ili prekid kontakta s roditeljima. Taj izraz označava svjesni i namjerni prekid komunikacije s jednim ili oba roditelja, što uključuje prestanak telefonskih razgovora, poruka, videopoziva, izbjegavanje susreta pa čak i blokiranje roditelja na društvenim mrežama. Radi se o odluci koja nije impulzivna niti površna, već rezultat dugotrajnog nakupljanja emocionalnih povreda, zanemarivanja granica i kronične disfunkcije unutar obiteljskog sustava. Za mnoge milenijalce, to nije samo čin ogorčenosti ili buntovništva, već način očuvanja vlastitog mentalnog zdravlja i samopoštovanja.
U trenucima kada razmišljate o tome da uz pomoć detoksa uklonite iz tijela sve što gomilate i počnete iznova, važno je znati da to nije jednostavna fraza za vikend-reset već složen proces koji uključuje tijelo, um i prehranu u dugoročnom smislu. Muškarac koji svoje tijelo shvaća ozbiljno, zna da nije riječ o jednokratnom paketu koji „očisti sve”, nego o razumijevanju što znači detoksikacija, kada je potrebna, koliko je realna i ima li smisla u kontekstu modernog načina života.
Ako si se ikada uhvatio kako razmišljaš o tome da trebaš „ići na dijetu četiri tjedna” u nadi da će sva prekomjerna masa nestati preko noći, vrijeme je da promijeniš pristup. Muškarac koji želi smršavjeti ne mora žrtvovati društveni život, energiju ili osjećaj slobode. Možeš postići rezultat koji traje, a da pritom ne doživljavaš svaku večer kao bitku s tanjurom i vježbaonicom.
Svaki muškarac koji je ikada pogledao svoje tijelo u ogledalu i pomislio da bi mogao više nego što sada jest — da ga treninzi ne iscrpljuju nego pokreću — zna da izgradnja tijela nije samo stvar bezglavog tereta, nego promišljenog odnosa prema sebi.
Kad stane na scenu, Dorian Stipčić zna da glas sam po sebi nije dovoljan. On ne pjeva samo note, nego priču, emociju, trenutak koji publika osjeti prije nego što izgovori prvu riječ. Mladi Varaždinac, glumac i pjevač s klasičnim obrazovanjem i bogatim kazališnim iskustvom, ove godine čeka svoj trenutak kao PRVA REZERVA na Dori s pjesmom "Loved". I dok mnogi gledatelji vide samo finaliste i spektakularne izvedbe, Dorian zna da pravi izazov počinje puno prije nego se upale reflektori: u disciplini, strpljenju i pripremljenosti koja nastaje godinama provedenima u kazališnim dvoranama.
Pjesma Andromeda, s kojom se grupa Lelek ove godine predstavlja na Dori, na prvi pogled djeluje kao suvremena etno-pop kompozicija snažne emocionalne gradnje i hipnotičkog refrena. Međutim, već nakon prvog slušanja postaje jasno da se iza njezina zvuka ne krije tek estetska igra tradicijom, nego duboko promišljena naracija o identitetu, pamćenju, ženskom iskustvu i povijesnom teretu koji se prenosi s koljena na koljeno. Andromeda je pjesma koja ne traži brzu reakciju, nego strpljivo slušanje i razumijevanje konteksta iz kojeg je proizašla.
