Muški trening za zdravu kralježnicu i manje bolova u donjem dijelu leđa
U današnjem ubrzanom načinu života, kada većinu vremena provodimo sjedeći za računalom ili u automobilu, bolovi u donjem dijelu leđa postali su gotovo svakodnevna pojava. Mnogi muškarci zanemaruju važnost pravilnog držanja i redovite tjelesne aktivnosti, što dovodi do slabljenja mišića koji podržavaju kralježnicu. No, postoji način da se to promijeni. Redovitim vježbanjem, usmjerenim na jačanje mišića donjeg dijela leđa, trbuha i kukova, moguće je značajno smanjiti bolove i poboljšati kvalitetu života.
Jedna od ključnih vježbi u ovom procesu je “Superman” ili “ležeći leptir”. Izvodi se tako da ležite na trbuhu, ruke ispružene prema naprijed, a noge ravne. Podignite istovremeno ruke i noge od poda, zadržite nekoliko sekundi i polako se spustite. Ova vježba aktivira mišiće donjeg dijela leđa, stražnjice i stražnje lože, poboljšavajući stabilnost kralježnice.
Sljedeća vježba je “most” ili “glute bridge”. Ležeći na leđima, s nogama savijenim u koljenima i sa stopalima na podu, podignite kukove prema stropu, stišćući stražnjicu i trbuh. Ova vježba jača stražnju ložu, stražnjicu i donji dio leđa, poboljšavajući stabilnost zdjelice i smanjujući pritisak na kralježnicu.
“Mačka-krava” je dinamična vježba koja uključuje izmjenično savijanje i pružanje kralježnice u položaju na sve četiri. Ova vježba poboljšava fleksibilnost kralježnice, smanjuje ukočenost i pomaže u opuštanju mišića leđa.
Za jačanje trbušnih mišića, koji igraju ključnu ulogu u stabilizaciji kralježnice, preporučuje se izvođenje “plenka”. U položaju na laktovima i nožnim prstima, održavajte ravnu liniju od glave do pete, zatežući trbušne mišiće. Ova vježba poboljšava snagu trupa, smanjuje opterećenje na kralježnicu i poboljšava držanje.
“Čučnjevi” su osnovna vježba koja aktivira mišiće nogu, stražnjice i trbuha. Pravilno izvođenje čučnjeva pomaže u održavanju ravnoteže, poboljšava fleksibilnost kukova i smanjuje rizik od ozljeda.
Za istezanje mišića leđa i poboljšanje fleksibilnosti, preporučuje se izvođenje “poze djeteta” ili “Child’s pose”. U sjedećem položaju na koljenima, spustite kukove prema petama, ispružite ruke prema naprijed i opustite se u tom položaju nekoliko minuta. Ova vježba smanjuje napetost u leđima i poboljšava cirkulaciju.
Uključivanjem ovih vježbi u redoviti trening, moguće je značajno poboljšati zdravlje kralježnice, smanjiti bolove u donjem dijelu leđa i poboljšati kvalitetu života. Važno je napomenuti da se prije početka bilo kojeg programa vježbanja, osobito ako već imate problema s leđima, preporučuju konzultacije s liječnikom ili fizioterapeutom kako biste osigurali sigurnost i učinkovitost vježbi.
U posljednjih nekoliko godina sve češće svjedočimo fenomenu koji se u popularnoj kulturi označava pojmom “no contact” ili prekid kontakta s roditeljima. Taj izraz označava svjesni i namjerni prekid komunikacije s jednim ili oba roditelja, što uključuje prestanak telefonskih razgovora, poruka, videopoziva, izbjegavanje susreta pa čak i blokiranje roditelja na društvenim mrežama. Radi se o odluci koja nije impulzivna niti površna, već rezultat dugotrajnog nakupljanja emocionalnih povreda, zanemarivanja granica i kronične disfunkcije unutar obiteljskog sustava. Za mnoge milenijalce, to nije samo čin ogorčenosti ili buntovništva, već način očuvanja vlastitog mentalnog zdravlja i samopoštovanja.
U trenucima kada se razmišljate o tome da „detoks” uklonite iz tijela sve što gomilate i počnete iznova, važno je shvatiti da to nije jednostavna fraza za vikend-reset već složen proces koji uključuje tijelo, um i prehranu u dugoročnom smislu. Muškarac koji svoje tijelo ozbiljno shvaća zna da nije riječ o jednom čitavu paketu koji „očisti sve”, nego o razumijevanju što znači detoksikacija, kada je potreban, koliko je realna i ima li smisla u kontekstu modernog načina života.
Ako si se ikada uhvatio kako razmišljaš da trebaš „staviti dijetu na četiri tjedna” u nadi da će sva prekomjerna masa nestati preko noći, vrijeme je da preokreneš taj pristup. Jer muškarac koji želi smršaviti ne mora žrtvovati društveni život, energiju ili osjećaj slobode—možeš postići rezultat koji traje, bez da doživljavaš svaku večer kao bitku s tanjurom i vježbaonicom.
Svaki muškarac koji je ikada pogledao svoje tijelo u ogledalu i pomislio da bi mogao više nego što sada jest — da ga treninzi ne iscrpljuju nego pokreću — zna da izgradnja tijela nije samo stvar bezglavog tereta, nego promišljenog odnosa prema sebi.
U svijetu u kojem se od muškaraca očekuje da budu snažni, uspješni, stalno u pokretu i dostupni, često zanemarujemo osnovni, ali iznimno moćan ritual koji oblikuje naš izgled, energiju i ukupno zdravlje – spavanje. Ono nije tek trenutak odmora, već vrijeme kada se tijelo obnavlja, koža regenerira, hormoni balansiraju, a um pronalazi jasnoću i mir.
Kada muškarac zaželi svježinu i čvrstoću svoje kože, često pomisli na vanjske tretmane, skupe kreme ili kozmetičke rituale, ali rijetko zastane i razmisli koliko važnu ulogu igra ono što unese u tijelo s tanjura. Upravo zato, razumijevanje hranjivih tvari i njihovog utjecaja na mušku kožu postaje ključno – zdrav i privlačan ten ne pojavljuje se slučajno, nego kao rezultat usklađenog unosa proteina, mikronutrijenata, zdravih masti i optimalnog unosa vode.
Jelena Maloča nije tipična menadžerica u svijetu estetike. Dok mnogi brendovi u regiji love trendove i instant rezultate, Jelena je pronašla svoj put kroz sofisticiranu, promišljenu i edukativnu estetiku. Kao regionalna direktorica švicarskog brenda Teoxane za Hrvatsku i Sloveniju, ona spaja visoku znanost, inovativnu tehnologiju i praktično znanje s jasnom misijom: naučiti regiju da ljepota može biti prirodna, nenametljiva i istovremeno luksuzna.
U danu koji prirodno poziva na tišinu, usporavanje i povratak sebi, Matija Cvek objavio je novu pjesmu – onu koja ne traži pažnju glasno, ali je dobiva iskreno. Objavljena na Božić, pjesma Dom su ljudi (radni naziv prema poruci) donosi jednostavnu, ali duboko univerzalnu misao: dom nisu ni gradovi ni adrese, nego ljudi s kojima dijelimo život.
U Ujedinjenom Kraljevstvu utrka za vrh glazbenih ljestvica svake je godine u prosincu žešća nego u bilo kojem drugom razdoblju. Tijekom božićnog tjedna i najveće zvijezde i manje poznata imena ulažu iznimne napore kako bi s pjesmom ili albumom dosegli prvo mjesto – jer se božićni broj jedan smatra osobito prestižnim i simbolički snažnim uspjehom.
Vratimo se nakratko u veljaču. Dodjela Grammyja 2025. godine i Beyoncé koja ispisuje povijest. Ne samo da joj je napokon dodijeljena najvažnija nagrada večeri, album godine, nego je postala i prva crna žena koja je osvojila Grammy za najbolji country album – za Cowboy Carter. Nedavne promjene koje je uvela Recording Academy tu pobjedu čine još monumentalnijom: moguće je da je Beyoncé ujedno i posljednja osoba koja će ikada osvojiti tu nagradu u tom obliku.
Godinama se činilo da je Gmail adresa nešto što dobiješ jednom – i zauvijek ostaje isto. Bez obzira na to jesi li je otvorio kao tinejdžer, pod nadimkom koji danas zvuči neugodno, ili prije nego što si mogao predvidjeti koliko će Google račun postati važan dio svakodnevice.
