Nakon buđenja: Savršene 10-minutne kućne vježbe

Ovaj 10-minutni jutarnji trening pokrenut će vaš dan i koristiti vam na više načina nego što možete zamisliti. Probudite li se ujutro mutnih očiju i umorni? Ako je tako, sigurno će vam koristiti ovaj 10-minutni trening – kratka rutina s prednostima dugog istezanja.

Snažna rutina uključuje istezanje, kardio vježbe, vježbe fleksibilnosti, toniranja mišića i jačanja snage uobičajenih vježbi.

Ovako započnite kućne vježbe

Počnite se zagrijavati u krevetu vježbama dubokog disanja i okretima trupa. Duboko udahnite i raširite pluća što više možete. Polako izdahnite i ponovite.

PROČITAJTE: Poznata fitness influencerica otkrila – Početnici ove dvije vježbe ne izvode pravilno

Za zaokrete trupa, okrenite kukove i lijevu nogu udesno dok gornji dio tijela povlačite natrag ulijevo. Trebali biste osjetiti rastezanje. Ponovite na drugu stranu.

Možete pojesti lagani međuobrok poput kriške tosta ili popiti čašu soka prije treninga, ali ako imate težak doručak, pričekajte dva sata prije vježbanja.

Ovo su idealne kućne vježbe koje će vam uzeti samo 10 minuta dana.

Ovako izgledaju idealne kućne vježbe

1. Jumping jacks (za zagrijavanje i kardio)

• • Stanite skupljenih nogu i ruku uz tijelo.
  • Skočite, raširivši noge i ruke.
  • Radite jednu minutu, polako se zagrijavajući, prije nego što povećate brzinu kako biste ubrzali otkucaje srca.

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

Objavu dijeli Justin Agustin (@justinagustin)

2. Istezanje prsnog koša (za poboljšanje držanja)

• • Sjednite uspravno u udobnu stolicu i podignite obje ruke prema gore kao da se predajete. Zatim povucite laktove unatrag što više možete i osjetite istezanje prsnih mišića.
  • Napravite dva i svaki zadržite 20 sekundi.

3. Istezanje kvadricepsa (za fleksibilnost).

• • Držite se za nešto stabilno, poput stolice.
  • Stanite na jednu nogu, a drugu nogu držite podignutom rukom. Trebali biste osjetiti lagano istezanje na prednjoj strani bedara. Pokušajte podići petu do stražnjice.
  • Istegnite svaku nogu dva puta i zadržite svako istezanje 20 sekundi​.​​

​4. Istezanje koljena (za fleksibilnost).

• • Sjednite na rub stolice.
  • Ispružite jednu nogu i savijte tijelo prema naprijed iz kuka, ali neka vam leđa budu ravna. Trebali biste osjetiti lagano istezanje stražnje strane bedra.
  • Istegnite svaku nogu dva puta i zadržite svako istezanje 20 sekundi.​

5. Čučnjevi na zidu (za jačanje mišića bedra i stražnjice)​

• • Naslonite se na zid sa stopalima usmjerenim prema naprijed i ravnim ramenima, dodirujući zid.
  • Klizite niz zid dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
  • Držite leđa naslonjena na zid i uvjerite se da vam koljena ne prelaze nožne prste kada spuštate tijelo.
  • Vratite se u početni položaj.
  • Napravite tri serije od 10 čučnjeva.

6. Podizanja potkoljenice (za jačanje mišića potkoljenice)​​

• • Počnite držeći se za nešto stabilno kao što je naslon stolice. Sa stopalima usmjerenim prema naprijed, držite koljena ravno i podignite pete od poda.
  • Spustite pete i ponovite.
  • Počnite s tri seta od 10, a zatim krenite do 15.

7. Povlačenje ramena (za jačanje mišića lopatice)​

• • Gurnite ruke uz tijelo dok stežete i pomičete lopatice prema unutra. Zatim opustite ramena i ruke.
  • Napravite dva seta od 20.

8. Prednji plenkovi (za jačanje mišića trupa)

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

Objavu dijeli Learn Calisthenics (@learn_calisthenics)

• • Ležeći ravno, licem prema dolje na prostirci, podignite tijelo na nožne prste i podlaktice. Držite tijelo što ravnije.
  • Zadržite 20 sekundi i vratite se u prvobitni položaj.
  • Ponovite ovo jednom do tri puta.