Nemiran um pred spavanje može biti teško utišati. Bilo da vas sprječava da brzo zaspite ili da ostanete u snu, nema sumnje da nemiran um može stvarno utjecati na vašu sposobnost da se dobro odmorite.
“To je jedan od najčešćih problema koje čujemo u našoj klinici za spavanje, posebno među ljudima koji se bore s nesanicom“, rekao je profesor medicine spavanja Lawrence Chen za portal Everydayhealth.
Nemirne misli sprečavaju vas da imate bolji san
Nemirne misli prije spavanja mogu pridonijeti problemima sa spavanjem kod ljudi koji imaju nesanicu, pokazalo je jedno istraživanje. Istraživači su primijetili da se to razlikuje od ruminacije, koja se definira kao opsesivno, ponavljajuće razmišljanje koje se usredotočuje na negativan sadržaj.
Postoji razlog zašto mnogi ljudi ne mogu prestati razmišljati o stvarima prije spavanja. Bilo da istražujete novi grad ili se jednostavno bavite rutinskim popisom obaveza, vaš mozak cijeli dan prikuplja nove informacije, objasnio je klinički psiholog dr. Michael Breus.
“Nemate vremena za mir dok ne legnete u krevet, a sve te informacije, uključujući vaše brige, uđu kroz vrata”, kaže.
Bez obzira na to jeste li pod stresom, uzbuđeni ili jednostavno ponavljate svoj dan, upotrijebite ove savjete kako biste utišali svoj užurbani um – prije nego što previše razmišljanja prije spavanja postane navika koja je preintenzivna da biste sami prestali.
Ovo su savjeti uz koje ćete bolje spavati
1. Odbacite uređaje
Doktori za spavanje godinama vam govore da prestanete koristiti pametne telefone, laptope i tablete neposredno prije spavanja – s dobrim razlogom. Ne samo da svjetlost s elektroničkih zaslona remeti vašu proizvodnju melatonina, već pametni uređaji također mogu pojačati tjeskobu i zabrinutost ako čitate stresne vijesti.
Aplikacije, web-mjesta i vijesti koje čitate na takvim uređajima zapravo su dizajnirani da vas i vaš mozak drže angažiranima, kaže dr. Chan. “Internet je osmišljen kako bi privukao pozornost tako da što više vremena provodite na ekranu, što može štetiti spavanju“, kaže Chan.
Kako biste zaštitili svoje oči, isključite uređaje najmanje jedan sat prije spavanja. Stručnjaci također preporučuju da ekrane i uređaje držite podalje od spavaće sobe.
2. Zakažite vrijeme za brigu
Kao što planirate vrijeme za posjet prijateljima ili masažu, isto možete učiniti i sa svojim brigama. Odvojite 15 do 30 minuta dnevno, barem jedan do dva sata prije spavanja, da zapišete te brige. Razmišljanje o tim potencijalnim stresorima ranije tijekom dana trebalo bi vam olakšati brigu o njima kada legnete, kaže Chan. “Idealan san ovisi o stvaranju rutina i rasporeda”, kaže.
3. Stvorite rutinu koja će vam osnažiti mozak
Većina ljudi pretpostavlja da je spavanje poput disanja. To nije istina. Suvremeni život stvorio je toliko stimulacija tijekom dana da mozgovi sada rade velikom brzinom. Ako svome ne osigurate vrijeme za odmor, nastavit će ići istom brzinom prije spavanja, kaže dr. David Brodner, još jedan stručnjak za spavanje.
Najmanje 30 minuta prije odlaska na spavanje počnite s pripremama, a zatim radite nešto opuštajuće poput slušanja glazbe ili čitanja. Budite dosljedni i uvježbat ćete svoje tijelo da očekuje san nakon tog razdoblja opuštanja.
4. Vodite popis zahvalnosti
Sada kada ste odbacili svoje brige, prazninu u kojoj su te negativne misli nekada živjele zamijenite pozitivnima pokretanjem dnevnika zahvalnosti, predlaže dr. Breus. Studije pokazuju da vođenje dnevnika zahvalnosti pozitivno utječe na percipirani stres, što će vam zasigurno pomoći da bolje spavate noću.
Utjecaj tih pozitivnih misli veći je kada ih zapišete. Zato pokušajte svaku večer provesti nekoliko minuta nabrajajući tri do pet stvari na kojima ste zahvalni.
5. Vježbajte disanje metodom 4-7-8
Čuli ste kako duboko disanje može pomoći u borbi protiv stresa, ali vam također može pomoći da zaspite. Kako biste spavali, otkucaji vašeg srca moraju se usporiti, kaže Breus, a tehnike disanja jedan su od najučinkovitijih načina za postizanje tog cilja.
Jedno od Breusovih omiljenih je disanje 4-7-8. Započnite udisanjem brojeći do četiri, zadržite sedam, a zatim ispuhujte osam. Učinite to najmanje pet do sedam puta kako biste usporili rad srca.
6. Pokušajte s progresivnim opuštanjem mišića
Dok ležite u krevetu, napnite i opustite sve svoje mišiće jedan po jedan, počevši od nožnih prstiju do glave. Ne samo da je ovo nevjerojatno opuštajuće, kao što ime implicira, već vas također tjera da razmišljate o fizičkim dijelovima vašeg tijela. Na taj ćete način skrenuti pozornost s bilo kojih misli ili stresora na koje se fokusirate, kaže Breus.
7. Održavajte dosljedan raspored spavanja
Odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan jedan je od stupova dobre higijene spavanja. Pomaže i umu. “Ako pokušate otići rano u krevet, kada vaš mozak nije spreman za spavanje, usredotočit će se na druge stvari“, kaže Breus, što održava mozak uzbuđenim i budnim.
Ujednačen raspored spavanja također je povezan s manje nepovoljnim zdravstvenim stanjima.
Postoji trenutak u životu kada primijetimo da naši nokti više ne izgledaju baš onako kako su izgledali prije deset ili petnaest godina. Lak koji je nekada savršeno prianjao možda više ne traje jednako dugo, koža oko noktiju djeluje suše, površina nokta može postati osjetljivija, a ono što je nekoć bila sasvim jednostavna beauty rutina odjednom zahtijeva nešto više pažnje. Takve promjene nisu nužno razlog za zabrinutost jer se izgled i struktura noktiju prirodno mijenjaju tijekom života, baš kao što se mijenja i koža na rukama. Zato s godinama manikuru sve više promatramo ne samo kroz boju i dizajn, nego i kroz pravilnu njegu.
Nokte najčešće promatramo kroz prizmu estetike, osobito kada su uredno oblikovani, nalakirani ili ukrašeni, pa vrlo lako zaboravljamo da se ispod površine koja nam je važna zbog izgleda nalazi složen dio našeg tijela koji može reagirati na ozljede, infekcije, upalne procese, određene bolesti i različite svakodnevne navike. Upravo zato promjena na noktu nije uvijek samo pitanje manikure, a novi oblik, boja, brazda, pucanje ili odvajanje nokta ponekad mogu biti signal koji vrijedi primijetiti, osobito ako se promjena pojavila naglo, zahvaća samo jedan nokat ili se s vremenom pogoršava. Američka akademija za dermatologiju pritom naglašava da promjene boje, teksture ili oblika mogu biti potpuno bezazlene, ali u nekim slučajevima mogu biti povezane i s bolešću zbog čega ih nije dobro automatski pripisati kozmetičkim navikama.
Postoji nešto gotovo paradoksalno u načinu na koji danas pokušavamo živjeti mirnije. Kada osjetimo da smo pod stresom, kupujemo aplikaciju za meditaciju, rezerviramo vikend izvan grada, počinjemo trenirati, planiramo kvalitetnije obroke, čitamo knjige o osobnom razvoju i pokušavamo bolje organizirati vrijeme, a zatim sve te aktivnosti pažljivo raspoređujemo u kalendar koji je već toliko ispunjen da u njemu jedva ostaje mjesta za još jedan slobodan sat. Odmor je tako prestao biti suprotnost obavezama i postao još jedna obaveza, opuštanje je dobilo vlastitu metodologiju, a vrijeme provedeno bez konkretnog cilja počeli smo doživljavati gotovo kao izgubljeno vrijeme.
Postoji nešto vrlo jednostavno, gotovo nevidljivo, u načinu na koji se osjećamo iz dana u dan, a što često pokušavamo objasniti velikim stvarima, promjenama rasporeda, novim rutinama, vikendima izvan grada ili nekim dugo odgađanim odmorom, iako se naš stvarni osjećaj života najčešće oblikuje puno tiše, kroz ono što radimo gotovo automatski i bez posebnog razmišljanja. Tijelo ne poznaje naše planove, obećanja koja sami sebi dajemo ponedjeljkom ujutro ni odluke koje donosimo nakon još jednog napornog dana, nego prepoznaje obrasce koji se ponavljaju, vrijeme kada odlazimo spavati, koliko se krećemo, jesmo li cijeli dan proveli zatvoreni između četiri zida, jedemo li u miru ili između dva sastanka, pijemo li dovoljno vode, ostavljamo li prostor za predah i imamo li ljude s kojima možemo razgovarati bez osjećaja da stalno nekamo žurimo.
Postoje jutra u kojima se probudimo nekoliko minuta prije alarma, još uvijek između sna i dana, s kosom koja nije poslušna, očima koje su natečene od spavanja i licem na kojem se vidi sve ono što smo prethodne večeri pokušavali ne misliti, pa ipak, gotovo nesvjesno, ustanemo, priđemo ogledalu, pustimo vodu da poteče preko dlanova i umijemo se, i premda taj pokret traje svega nekoliko sekundi, u njemu se događa nešto mnogo veće od običnog održavanja higijene, jer trenutak u kojem hladna ili mlaka voda dotakne kožu postaje svojevrsna granica između onoga što je bilo i onoga što tek treba početi.
Doručak može izgledati obilno, a da vas ipak već sredinom jutra ponovno natjera da razmišljate o hrani, posežete za čokoladom, keksima ili nečim iz automata na poslu, no problem pritom nužno nije u tome što ste pojeli premalo, nego u tome što vaš prvi obrok možda nije dovoljno dobro složen.
Margot Robbie ovog je proljeća ponovno bila u središtu pozornosti zahvaljujući filmu “Wuthering Heights”, no jednako su zapažena bila i njezina pojavljivanja na crvenim tepisima. Besprijekorna forma australske glumice mnoge je potaknula da se zapitaju kako izgleda njezina fitness rutina.
Ako ste posljednjih mjeseci barem jednom zavirili na društvene mreže, vrlo je vjerojatno da ste primijetili detalj koji je nekoć bio rezerviran uglavnom za profesionalne sportaše, a danas ga sve češće nose trkači, rekreativci i poznata lica, a riječ je o tankim trakicama koje se postavljaju preko nosa i obećavaju jednostavniji protok zraka, ugodnije disanje tijekom dana, mirniju noć i manje problema s hrkanjem.
Pjesma „Kao stranac“, koju je Josipa Lisac prvi put objavila 1973. godine na albumu „Dnevnik jedne ljubavi“, nakon 53 godine dobila je novu studijsku verziju u suradnji sa Zoran Čalić Bandom. Nova snimka donosi suvremeniji rock aranžman Zorana Čalića i Damira Trkulje, dok je Josipa Lisac za ovu verziju ponovno snimila vokal. Singl je objavljen pod imenom Zoran Čalić Band feat. Josipa Lisac, a prati ga videospot u režiji Radislava Jovanova Gonza.
U prvoj objavi pojavila se u potpuno opuštenom izdanju, bez šminke i s raspuštenom kosom, a svoju odluku da se pridruži Instagramu objasnila je uz dozu karakterističnog humora.
