Slaganje navika: Ovo je izvrstan trik da se zaista pridržavate novogodišnjih odluka

Stvaranje novih navika zahtijeva dosljednost i trud, a lako je posustati tijekom pokušaja usvajanja novih rutina.

Međutim, tehnika poznata kao slaganje navika postaje sve popularnija, osobito na TikToku, jer mnogi tvrde da olakšava usvajanje novih navika. Posebno je korisna ako ste se donijeli neke novogodišnje odluke.

Što je to slaganje navika?

Slaganje navika psihološka je tehnika koja uključuje povezivanje nove navike s već postojećom kako bi je bilo lakše zapamtiti i zadržati. “Ideja je da se nova navika ‘naslaže’ na već dobro uspostavljenu, koristeći postojeću naviku kao podsjetnik,” objasnio je dr. Amir A. Afkhami, profesor psihijatrije i bihevioralnog zdravlja na Sveučilištu George Washington, portalu Health.

Na primjer, ako želite uvesti istezanje u svoju rutinu, možete odlučiti raditi kratke vježbe istezanja odmah nakon što popijete jutarnju kavu. Isto tako, slaganje navika može uključivati kombinaciju manje privlačne aktivnosti s nečim ugodnim – poput slušanja podcasta dok slažete rublje ili gledanja omiljene serije tijekom vježbanja.

Pročitajte: 5 horoskopskih znakova koji se najlakše pridržavaju novogodišnjih odluka

Povezivanjem nove navike s već uspostavljenom rutinom, ta nova navika postaje prirodni dio vašeg dana, što povećava šanse za uspjeh.

Odakle dolazi ovaj koncept?

Iako je slaganje navika trenutno trend, nije novost. Pojam je popularizirao S. J. Scott u svojoj knjizi iz 2014. godine Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less (Slaganje navika: 97 malih životnih promjena koje traju pet minuta ili manje). Međutim, ideja seže godinama unatrag, do temelja bihevioralne psihologije, koje je postavio harvardski psiholog B. F. Skinner.

Skinnerova istraživanja pokazala su da pozitivno potkrepljenje povećava vjerojatnost zadržavanja određenih ponašanja, dok kazna ili izostanak potkrepljenja smanjuju tu vjerojatnost.

Kako započeti s metodom slaganje navika?

1. Odaberite čvrsto ukorijenjenu naviku
   Odaberite naviku koja je već dio vaše svakodnevne rutine, poput pranja zubi, ispijanja čaja ili umivanja.
2. Dodajte jednostavnu i specifičnu novu naviku
   Odlučite se za novu aktivnost koju želite usvojiti, poput nekoliko sklekova, meditacije ili pisanja dnevnika.
3. Povežite novu naviku s postojećom
   Provedite novu naviku odmah nakon postojeće. Na primjer, popijte vitamine odmah nakon pranja zubi ili se istegnite nakon završetka jutarnje kave.
4. Učinite novu naviku ugodnom
   Dodavanje ugodnog elementa može pomoći u učvršćivanju nove navike.
5. Držite se jednostavnosti i dosljednosti
   Jednostavnost i ponavljanje ključni su za uspjeh. Složenije ili nekompatibilne navike (npr. meditiranje nakon provjere e-pošte) zahtijevaju više truda za uspostavljanje.

Koliko je vremena potrebno za usvajanje navike?

Vrijeme potrebno da navika postane automatska varira. Prema dr. Afkhamiju, za stvaranje održive navike obično je potrebno barem nekoliko tjedana. Čvrsto ukorijenjene navike i jednostavne nove aktivnosti brže će se usvojiti, dok će složenije kombinacije trebati dulje.

Na kraju, strpljenje i ustrajnost ključni su za uspjeh. Ponavljanjem nove navike vaš mozak povezuje dvije aktivnosti, zbog čega će nova navika s vremenom postati prirodna i neće je biti naporno izvoditi.