U nastavku ću vas provesti kroz djelovanje proteina, razloge zašto je svijest o njihovoj količini i kvaliteti toliko važna, koje proizvode možete uzeti u obzir kao potporu, gdje u Hrvatskoj možete pronaći ponude i koje su cijene, te konačno razbiti uobičajene zablude koje se vezuju za proteine kod muškaraca.
Zašto je svijest o unosu proteina toliko važna i koji su njegovi realni učinci
Tijelo muškarca koje želi snagu i masu te energiju i izdržljivost ne može funkcionirati samo na solidnim treninzima i hrpi opterećenja dok nutritivna podloga izostaje, a upravo proteini zauzimaju centar te podloge jer oni omogućuju sintezu mišićnih vlakana, podržavaju hormon testosterona te služe kao gradivni blokovi za razne enzime i strukture unutar tijela. U trenucima kada muškarac povećava fizičku aktivnost, intenzivirane su potrebe za aminokiselinama koje nastaju razgradnjom proteina; ako se te potrebe ne zadovolje, tijelo može ući u stanje katabolizma, gdje se mišićno tkivo troši. S druge strane, kada unos proteina nezaustavljivo raste iznad onoga što tijelo može učinkovito iskoristiti — što je mnogima nejasno — tada dolazi do nepotrebnog opterećenja metabolizma, bubrega, potencijalno i jetre, te do toga da višak proteina završava kao energija ili — u najgorem slučaju — masti. Razumijevanje realnih kvantiteta proteina, njihove raspodjele tijekom dana i kvalitete izvora stoga je ključ za svakog muškarca koji ne želi samo „uzeti nešto proteina” nego stvarno staviti tijelo na optimalnu hranjivu režiju.
Proizvod kao primjer i kako ga treba shvatiti
Kada govorimo o tome da dodatak proteina može imati mjesto u prehrani – i opet naglašavam, on nije zamjena za kvalitetan obrok, već potpora — primjer takvog proizvoda može biti dostupna linija u ponudi trgovine Polleo Sport gdje je proteinski prašak 1st Whey u pakiranju od 250 g dostupan po cijeni od 13,99 €. Taj proizvod osigurava koncentrirani unos proteina sirutke u trenucima kada je teško jesti ‘pravilan’ obrok, primjerice odmah nakon treninga, te da pomogne tijelu da brže dobije aminokiseline koje potiču oporavak. Još jedan primjer iz svijeta dodataka je Solgar – iako njihova primarna linija nisu proteini u količinama dovoljnima za trening. Njihov dodatak „Grass Fed Whey To Go® Protein Powder” (377 g) na internetu ima cijenu od približno 23,17 €. Spomenimo i Vital Proteins kao primjer brenda koji koristi kolagen i dodatne aminokiseline kao podršku regeneraciji — on nije klasičan „bulk” proteinski prašak za snagu, ali ilustrira kako različiti proizvodi imaju različite uloge. Kada muškarac bira proizvod, mora znati čemu on služi — je li riječ o izvoru brzo dostupnih proteina, je li to potpuna formula koja uključuje i aminokiseline i minerale, ili nešto između — i mora ga tretirati kao potporu, ne kao glavni stup prehrane.
Koliko proteina muškarcu stvarno treba i kada „više” postaje previše
Mnogi misle: što više proteina to bolje — no realnost pokazuje da muškarac koji ima prosječnu aktivnost, trenira 3 do 4 puta tjedno i želi održati ili blago povećati mišićnu masu, može ciljati negdje između 1,6 i 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Kada se taj broj prelazi znatno, recimo 3 g/kg ili više, taj višak može dovesti do opterećenja metabolizma. Na primjer, muškarac od 80 kg koji trenira redovito i želi napredak mogao bi konzumirati 130 do 175 g proteina dnevno — više od toga nije potrebno i ne znači veći mišićni rast. Kada se brojka povisi iznad toga, potrebno je pažljivo pratiti unos ukupnih kalorija, ostalih makronutrijenata i opće zdravlje. Još važnije, raspodjela proteina tijekom dana ima veliku ulogu: unos 20-30 g visoko kvalitetnih proteina kroz nekoliko obroka i nakon treninga ima bolji rezultat od istog iznosa uzetog samo u jednom obroku. Kvaliteta izvora je također presudna – proteini iz nemasnog mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda imaju bolju biološku vrijednost nego nepregledani prahovi, pa dodatak mora biti pametno uklopljen. Ako muškarac zanemari sve to i prelazi granicu korisnog unosa, tada višak može biti konvertiran u glukozu i masne naslage, te dodatno opteretiti bubrege koji moraju filtrirati metabolite proteina. Dakle — „više” nije uvijek „bolje”.
Gdje u Hrvatskoj pronaći i primijeniti dodatke te koje cijene vrijede
U Hrvatskoj trgovina Polleo Sport jasno izlaže brojne proteinske praškove i barove, primjerice već spomenuti 1st Whey za 13,99 € za 250 g. Također je u Polleo Sport ponudi moguće pronaći proteinske praškove u pakiranjima od 2 kg ili 3 kg po cijeni od npr. 51,99 € za pakiranje od 2 kg (što je oko 26 € za kg). Kada birate dodatak — dobro je posjetiti fizičku poslovnicu ili web shop Polleo Sport (koji ima i preuzimanje u poslovnici) kako biste provjerili okus, sastav i eventualne akcije. Uz to, ljekarne u Hrvatskoj nude proizvode Solgar po cijenama npr. Solgar lecitin 100 kapsula za 22,90 € (iako nije proteinski prašak, ilustrira razinu cijena brenda). Sve to znači da muškarac u Hrvatskoj ima pristup, ali mora odabrati pametno — ne samo prema cijeni nego prema svrsi proizvoda.
Najčešći mitovi koje vrijedi razbiti
Prvi je mit da „ako ne uzmem ogromnu količinu proteina, neću dobiti mišiće” — istina je da su volumen treninga, genetika, kalorijski unos i kvaliteta oporavka jednako važni kao i protein. Čak i s optimalnim unosom proteina bez odgovarajuće kalorijske podrške i stimulacije treninzima — napredak može izostati. Drugi mit je „protein prašak je dovoljan, ne moram jesti pravi obrok”. Pogrešno. Pravi obrok pruža kompletnu nutritivnu osnovu (mikronutrijente, vlakna, zdrave masnoće) koje prašak ne može u potpunosti zamijeniti. Treći mit je „što više proteina, to manje masti” — iako proteini mogu potaknuti sagorijevanje i očuvanje mišića, oni sami po sebi nisu čarobni; ako ukupne kalorije prelaze potrošnju, višak proteina može završiti kao mast. Četvrti mit je „proteini štete bubrezima” — kod zdravih muškaraca normalnih funkcija bubrega trenutno ne postoje znanstveni dokazi da unos proteina unutar granica 1,6-2,2 g/kg šteti bubrezima. Međutim, tko ima bolesne bubrege treba biti oprezan. Važno je znati da proteini imaju svoje mjesto u velikom sustavu koji uključuje treninge, hranu, odmor i oporavak.
Prehrana muškarca orijentirana na snagu i vitalnost ne počinje i ne završava „konzumacijom proteina”, nego načinom na koji odabire proteine, znanjem o tome koliki mu unos stvarno treba, kako ih treba rasporediti tijekom dana, i kako ih integrirati u kvalitetan životni stil. Kada tome dodate svjesnost o proizvodima i dodacima — primjerice 1st Whey iz Polleo Sporta, Solgar opcije vitamine-minerale i Vital Proteine za regeneraciju — onda imate cijelu sliku, a ne samo pola. I na kraju: više nije automatski bolje. Pametnije je bolje.
