Tri najgore vježbe koje žene rade u teretanama – i zašto ih trebate izbjegavati
U svijetu fitnesa, gdje su društvene mreže i estetika često važniji od znanstvene utemeljenosti, mnoge žene (i muškarci) izvode vježbe koje više štete nego koriste. Posebno je zabrinjavajuće kada te vježbe postanu trend koji promoviraju necertificirani "influenceri" bez stvarnog razumijevanja anatomije i biomehanike.
Ovdje ćemo detaljno analizirati tri najgore vježbe koje žene često izvode u teretanama, objasniti zašto su potencijalno opasne, koje su biomehaničke i zdravstvene posljedice, te ponuditi kvalitetnu alternativu.
1. “Donkey Kicks” (udaranje nogom unazad na sve četiri)
Opis vježbe:
Donkey kicks uključuju izvođenje pokreta nogom unatrag dok ste oslonjeni na sve četiri. Često se koristi za “aktivaciju gluteusa”, tj. mišića stražnjice, a popularna je na Instagramu i TikToku kao “oblikujuća” vježba za guzu.
Zašto je loša:
1. Loša mehanika pokreta:
Pokret ne omogućuje dovoljan opseg ekstenzije kuka kako bi se gluteus maksimus (najveći mišić stražnjice) kvalitetno aktivirao.
Velik dio pokreta dolazi iz lumbalne kralježnice, a ne iz kuka, što opterećuje donji dio leđa i može dovesti do bolova i posturalnih disfunkcija.
2. Slaba mišićna aktivacija:
Istraživanja EMG (elektromiografija) pokazuju da donkey kicks imaju znatno nižu aktivaciju gluteusa u usporedbi s vježbama poput hip thrustova, bugarskih čučnjeva ili mrtvog dizanja.
Većina angažmana dolazi iz mišića hamstringsa (stražnje lože) i donjih leđa.
3. Preopterećenje koljena i zapešća:
Položaj na sve četiri stvara nepotrebni stres na zapešća (posebno kod žena s hiperelastičnim zglobovima) i može uzrokovati bolove u koljenima ako se izvodi nekorektno.
Alternativa:
Hip thrust s opterećenjem,
Rumunjsko mrtvo dizanje,
Iskoraci s opterećenjem.
2. “Behind-the-neck Lat Pulldown” (lat povlačenje iza glave)
Opis vježbe:
U ovoj varijanti klasične lat pulldown vježbe, šipka se povlači iza glave, prema vratu. Često se izvodi s uvjerenjem da se na taj način više aktivira gornji dio leđa.
Zašto je loša:
1. Opasna za ramena:
Ovaj pokret tjera ramena u ekstremnu vanjsku rotaciju i abdukciju (odmicanje), čime se povećava rizik od oštećenja rotatorne manžete (skupine mišića i tetiva odgovorne za stabilnost ramena).
Žene prirodno imaju veću fleksibilnost u ramenima, što povećava rizik od luksacije ili upale burze (bursitis).
2. Povećan rizik od ozljede vratne kralježnice:
Povlačenje iza glave često uključuje guranje vrata prema naprijed da se “izbjegne” šipka, što dovodi do naprezanja vratne kralježnice i potencijalnih problema kao što su cervikalna spondiloza ili tenzijska glavobolja.
3. Nedovoljna korist:
Istraživanja su pokazala da ne postoji značajna razlika u aktivaciji latissimus dorsi mišića (široki leđni mišić) između varijante ispred i iza glave.
Povlačenje ispred glave je sigurnije, prirodnije i jednako učinkovito.
Alternativa:
Lat pulldown sprijeda (ispred lica),
Veslanje na sajli ili s bučicama,
Pull-up (zgibovi) – modificirani ili asistirani.
3. “Smith Machine Squats” (čučnjevi u Smith spravi)
Opis vježbe:
Smith sprava je uređaj s vodilicama koje omogućuju samo vertikalno kretanje šipke. Žene često koriste ovu spravu za čučnjeve jer se osjećaju sigurnije i stabilnije.
Zašto je loša:
1. Ograničenje prirodnog pokreta:
Smith sprava prisiljava tijelo da se kreće po fiksnoj vertikalnoj liniji, čime se onemogućava prirodna kinematika čučnja.
Tijelo prirodno pomiče kukove unazad tijekom čučnja; Smith sprava to onemogućava, što dovodi do kompenzacija u koljenima i donjem dijelu leđa.
2. Povećan pritisak na koljena:
Zbog umjetnog opterećenja i fiksirane osi, koljena se previše pomiču naprijed, što povećava stres na patelofemoralni zglob (koljeno) i može dovesti do boli, upala, pa čak i sindroma prenaprezanja.
3. Nedostatak aktivacije stabilizatora:
Budući da sprava vodi pokret, stabilizatori trupa, kukova i gležnjeva ne moraju aktivno raditi, što dugoročno smanjuje funkcionalnu snagu i kontrolu pokreta.
To stvara lažan osjećaj napretka jer se koristi veće opterećenje, ali bez realne stabilnosti ili mišićne kontrole.
Alternativa:
Klasični čučanj s utegom (back squat),
Prednji čučanj (front squat),
Goblet čučanj s bučicom za početnice,
Bugarski čučanj (split squat).
Manje trendova, više znanosti
Ženski fitnes prečesto je vođen estetikom i površnim ciljevima – “podignuti stražnjicu”,“zategnuti noge”, “izdužiti mišiće” – umjesto stvarnom funkcionalnošću i zdravljem. Vježbe poput donkey kicks, lat pulldown iza glave i Smith machine čučnjeva mogu zvučati primamljivo, ali dugoročno vode u bolove, ozljede i neučinkovitost.
Umjesto da pratite ono što izgleda “zgodno” ili “instagramično”, radije se usredotočite na pravilnu tehniku, prirodne obrasce kretanja i progresivne vježbe koje jačaju cijelo tijelo.
U trenucima kada se razmišljate o tome da „detoks” uklonite iz tijela sve što gomilate i počnete iznova, važno je shvatiti da to nije jednostavna fraza za vikend-reset već složen proces koji uključuje tijelo, um i prehranu u dugoročnom smislu. Muškarac koji svoje tijelo ozbiljno shvaća zna da nije riječ o jednom čitavu paketu koji „očisti sve”, nego o razumijevanju što znači detoksikacija, kada je potreban, koliko je realna i ima li smisla u kontekstu modernog načina života.
Ako si se ikada uhvatio kako razmišljaš da trebaš „staviti dijetu na četiri tjedna” u nadi da će sva prekomjerna masa nestati preko noći, vrijeme je da preokreneš taj pristup. Jer muškarac koji želi smršaviti ne mora žrtvovati društveni život, energiju ili osjećaj slobode—možeš postići rezultat koji traje, bez da doživljavaš svaku večer kao bitku s tanjurom i vježbaonicom.
Svaki muškarac koji je ikada pogledao svoje tijelo u ogledalo i pomislio da bi mogao više nego što sada jest — da ga treninzi ne iscrpljuju nego pokreću — zna da izgradnja tijela nije samo stvar bezglavog tereta, nego promišljenog odnosa prema sebi.
U svijetu u kojem se od muškaraca očekuje da budu snažni, uspješni, stalno u pokretu i dostupni, često zanemarujemo osnovni, ali iznimno moćan ritual koji oblikuje naš izgled, energiju i ukupno zdravlje – spavanje. Ono nije tek trenutak odmora, već vrijeme kada se tijelo obnavlja, koža regenerira, hormoni balansiraju, a um pronalazi jasnoću i mir.
Kada muškarac zaželi svježinu i čvrstoću svoje kože, često pomisli na vanjske tretmane, skupe kreme ili kozmetičke rituale, ali rijetko zastane i razmisli koliko važnu ulogu igra ono što unese u tijelo putem tanjura. Upravo zato, razumijevanje hranjivih tvari i njihovog utjecaja na mušku kožu postaje ključni moment – jer zdrav i privlačan ten ne pojavljuje se tek slučajno, nego kao rezultat usklađenog unosa proteina, mikronutrijenata, zdravih masti i optimalnog unosa vode.
Jelena Maloča nije tipična menadžerica u svijetu estetike. Dok mnogi brendovi u regiji love trendove i instant rezultate, Jelena je pronašla svoj put kroz sofisticiranu, promišljenu i edukativnu estetiku. Kao regionalna direktorica švicarskog brenda Teoxane za Hrvatsku i Sloveniju, ona spaja visoku znanost, inovativnu tehnologiju i praktično znanje s jasnom misijom: naučiti regiju da ljepota može biti prirodna, nenametljiva i istovremeno luksuzna.
U svijetu u kojem se od muškaraca očekuje da budu snažni, uspješni, stalno u pokretu i dostupni, često zanemarujemo osnovni, ali iznimno moćan ritual koji oblikuje naš izgled, energiju i ukupno zdravlje – spavanje.
U svijetu u kojem se čaša vina često smatra simbolom opuštanja i društvenog užitka, svaki muškarac koji cijeni svoje tijelo mora za trenutak zastati i postaviti pitanje: koliko je zapravo čaša još uvijek “zdravo”, a kada taj ritual prelazi granicu između razonode i potencijalne štete?
Postoji nešto gotovo meditativno u darivanju biljke – osobito one koja je u isto vrijeme i skulptura, i dizajnerski predmet, i živi podsjetnik na pažnju koju ste nekome posvetili. Upravo zato posljednjih godina sve više kreativnih duša otkriva ljepotu kokedama, delikatnih zelenih kugli omotanih mahovinom koje izgledaju kao da lebde između prirode i umjetnosti.
Nakon gotovo tisuću dana šutnje, potresa i dugotrajnih radova, jedan od najintimnijih prostora hrvatske kulturne baštine ponovno će oživjeti: Atelijer Meštrović sredinom prosinca otvara svoja vrata s novim stalnim postavom, promišljenim s iznimnom pažnjom i dubokim poštovanjem prema životu i djelu Ivana Meštrovića.
