Carpe diem: Kako se probuditi ujutro i najbolje iskoristiti dan?

“Još samo pet minuta”, kažete i po drugi put pritisnete gumb za odgodu na svojoj budilici.

Svi znamo da je rano buđenje muka. Krevet ti je preudoban. Previše je mračno u tvojoj sobi da bi se osjećao budnim. Nisi jutarnji tip i to je to.

Ali zašto se ujutro teško budite? Vjerujte nam: nije riječ samo o tome koliko su jastuci mekani.

Uz bolje razumijevanje našeg cjelokupnog zdravlja i rutine odlaska na spavanje, možete naučiti kako se početi rano buditi bez ikakvih loših osjećaja prema svojoj budilici.

Borba za rano ustajanje nije pitanje toga mrzite li jutra, nego kako spavate noću. Čimbenici životnog stila kao što su društveni život ili raspored rada, lijekovi i medicinska stanja određuju kvalitetu sna.

Da biste razvili bolju higijenu spavanja, moramo razumjeti neke od uzroka nepravilnog spavanja.

Evo popisa uzroka nedostatka sna koji mogu utjecati na to kako se budite rano ujutro:

• Poremećaji spavanja kao što su apneja i smjenski rad
• Vaše tijelo ima manjak ili deprivaciju sna
• Problemi s mentalnim zdravljem poput depresije, stresa i tjeskobe koji ometaju san
• Lijekovi poput beta-blokatora i određenih mišićnih relaksansa ometaju vaš ciklus spavanja
• Vaš cirkadijalni ritam (unutarnji sat vašeg tijela) nije u redu
• Provođenje previše vremena na elektroničkim uređajima u večernjim satima
• Previše jakih svjetala u spavaćoj sobi

Kasno započeti dan uzrokuje loš osjećaj. Raniji početak dana sa zdravim navikama spavanja može nam dati razinu energije za postizanje naših ciljeva.

Rano buđenje također ima izvrsne prednosti za mentalno zdravlje. Učenje kako se početi rano buditi poboljšava naše cjelokupno zdravlje jer se osjećamo spremnima prihvatiti dan. Osjećamo se organizirano, produktivniji smo i možemo upiti više vitamina D kako sunce izlazi.

Jednom kada vaš cirkadijalni ritam prepozna jasan raspored spavanja, to će vam lako postati navika.

Održiva jutarnja rutina ključna je za duge staze. ​​Teško je pridržavati se novih navika, pogotovo rano jutarnje buđenje svaki dan. Ali kada navika postoji, lakše ćete je zadržati.

Biti jutarnja osoba ili noćna ptica ima nekoliko razloga. Neka zanimanja tjeraju na rano ustajanje ujutro, poput pekara, dok posao medicinske sestre koja radi noćne smjene rezultira spavanjem tijekom dana. Drugi životni interesi i društvene aktivnosti također utječu na to hoće li osoba preferirati jutro ili noć.

Evo nekoliko karakteristika jutarnjih ptica ševa i noćnih sova:

Jutarnja ptica ševa

• Rano ide u krevet i rano se budi
• Najviše uživa u jutru
• Bori se ostati budan do kasno
• Ima sve manje energije kako dan odmiče

Noćna sova

• Voli ostati do kasno budna
• Sklona spavanju veći dio jutra
• Najproduktivnija u večernjim satima
• Ima poteškoća da ostane budna tijekom dana

Razgovarajmo više o znanosti koja stoji iza vaših obrazaca spavanja.

Melatonin je hormon koji vaše tijelo proizvodi prirodno. Djeluje na reguliranje i poticanje sna širenjem osjećaja pospanosti kroz vaše tijelo. Razina melatonina raste navečer kao odgovor na mrak. Zbog toga zijevate ili vam se spava nakon gledanja filma u mraku, čak i usred dana.

Proizvodnja melatonina pomaže vašem cirkadijalnom ritmu da ostane na pravom putu. Govori vam kada je vrijeme da se probudite, osjetite glad i idete na spavanje. Možete primijetiti svoj cirkadijalni ritam kada putujete u drugu vremensku zonu kada jet lag poremeti vaš unutarnji sat.

Uzimanje melatonina pomoći će vašoj rutini spavanja ako ustanovite da vam je potreban poticaj. Smanjuje vašu razinu energije ako nemate prirodno visoke razine melatonina ili se morate prilagoditi novoj vremenskoj zoni. Može se kupiti kao dodatak prehrani u mnogim trgovinama ili ljekarnama.

Što se tiče doziranja, manje je više. Preporučuje se da uzmete 1-3 miligrama oko dva sata prije spavanja. Ako tek počinjete uzimati melatonin, pokušajte najprije razgovarati sa svojim liječnikom. Savjetovat će vas koliko je najbolje uzimati i koliko često.

Ako ustanovite da vam uzimanje melatonina ne pomaže pri spavanju i ne poboljšava vašu jutarnju rutinu, prestanite ga uzimati. To bi moglo značiti da imate neke temeljne zdravstvene probleme koje prvo morate riješiti.

Započnite dan s pozitivnim ciljem s pomoću ovih 20 savjeta koji će vas pokrenuti

Ustanite ravno iz kreveta uz pravilo 3-2-1.

Ovisni ste o odgađanja alarma? Prekinite naviku brojeći 3, 2, 1 i odmah zatim ustanite. U teoriji, odbrojavanje nadvladava vaše racionalizacije za neustajanje.

Probudite se s okretanjem

‘Ovo vam pomaže da probudite kralježnicu i tetive koljena i sprema vas za dan bez bolova u leđima’, kaže instruktorica pilatesa Eloise Skinner. ‘Počnite tako što ćete stajati uspravno, stopala razmaknutih u širini kukova. Uvucite bradu u prsa i kotrljajte se niz kralježnicu, pomičući jednu kost za drugom dok ne završite u pregibu prema naprijed – savijte koljena da vam bude udobnije. Nekoliko puta duboko udahnite, a zatim se vratite polako u početnu poziciju. Završite uspravnim stajanjem i okretanjem ramena nekoliko puta.’

Preskočite prijavu

Buđenje je zlatan trenutak bez ometanja, savjetuje autor knjige Make Time John Zeratsky – sačuvajte ga što je dulje moguće ne čitajući e-mailove.

Pijte vodu

Čak i blaga dehidracija može dovesti do smanjene mentalne oštrine.

Pomirišite kavu

Uzemljite se s pomoću najjednostavnije vježbe svjesnosti: stanite, zatvorite oči i navedite jednu stvar koju možete čuti, osjetiti i namirisati.

Napravite popis što ne želite raditi

‘Radim ovo kako bih se klonio lakših, manje važnih poslova’, kaže trener snage i kondicije Joseph Lightfoot. ‘Održava me usredotočenim na ono što je najvažnije.’

Uzmite malo proteina

To će vam pomoći da se ujutro osjećate siti, zbog čega ćete manje grickati. Nekoliko jaja će poslužiti ili razmislite o shakeu.

Uzmite malo kiselog kupusa

Može poboljšati vaš crijevni mikrobiom i ukusan je s kajganom.

Gledajte u sunce

Da, ovo djeluje. Samo nemojte buljiti izravno.

Idite u šetnju

Ako radite od kuće ili vozite, malo prošetajte.

Slušajte nešto smiješno

To će pomoći vašem parasimpatičkom živčanom sustavu da proradi – i, ako niste jutarnji tip, oraspoložit ćete se za cijeli dan.

Odradite petominutni trening

Odradite sedam čučnjeva i pet sklekova – koristite zid ili kauč kako biste olakšali kut ako ne možete raditi na uobičajeni način.

Ne gledajte društvene mreže

To vam stvarno neće učiniti dan boljim nego što jest.